Denken in cirkels. Herhalen en malen. Je eindelos zorgen maken. Piekeren! Heel veel mensen hebben er last van, voornamelijk vrouwen. We doen het soms uren achter elkaar. Bij 1% van de mensen leidt het zelfs tot een piekerstoornis. Maar wat is piekeren nu eigenlijk en wat er aan te doen?

STEUN RO

Waar blijft ze nou? Er zal toch niets gebeurd zijn? Ze had allang thuis moeten zijn! Zou ze een ongeluk gehad hebben met de fiets? Zal ik appen? Nee, dan krijgt ze alsnog een ongeluk. Als er maar niets gebeurd is. Waar blijft ze nou? Enzovoort. Enzovoort. Enzovoort…

We doen het op het werk, tijdens het sporten, het koken en het schoonmaken, en – misschien wel het meest irritant- s’ avonds in bed. Verstokte piekeraars doen het uren per dag. Het leidt  tot slapeloze nachten en structureel slaaptekort. Het speelt een rol bij chronische stress, burnout  en depressie. Het heeft een negatieve invloed op de bloeddruk, wat vervolgens kan leiden tot hart en vaatziekten. Piekeren is, kortom, een vervelende gewoonte met grote gevolgen voor lichaam en geest.

Wat is piekeren nu eigenlijk? In grote lijn kunnen we spreken van twee soorten of stijlen: piekeren over het verleden en piekeren over de toekomst. Als het gaat over dingen die gebeurd zijn, gaat het meestal over het verwerken en begrijpen van bijbehorende emoties. Deze stijl kan leiden tot boze of sombere gevoelens. Piekeren over de toekomst heeft vooral te maken met angst, je zorgen maken over wat komen gaat. Maar hoe we ons ook druk maken in het hoofd, negen van de tien keer leidt het nergens toe. Piekergedachten gaan rond en rond. Ze zijn niet constructief. In tegendeel. Het leidt eerder tot zelfdestructieve gedachten of gedrag zoals zelfkritiek: Wat ben ik toch stom, ik had het helemaal anders aan moeten pakken. Perfectionisme: alles tot in de puntjes goed willen doen, zodat niets fout kan gaan. In je hoofd blijf je bezig met er allemaal wel niet fout kan gaan. Of een overdreven hang naar controle: alles in de hand willen houden. Als ik alles goed doe, dan gaat het goed. Met als grootste nadeel: Als het fout gaat, is het mijn schuld.

Barbara (32, moeder van twee kinderen) is terdege bewust van de belemmerende invloed van piekeren. Ze piekert al van jongs af aan. Het ondermijnt haar zelfvertrouwen. Barbara: ‘Als kind lag ik al wakker in bed en maakte me zorgen over dingen die nooit gebeurden. Beren op de weg. Of mijn moeder de wekker niet zou vergeten te zetten en wat als we er doorheen zouden slapen? Mijn moeder stelde me altijd gerust, maar het piekeren ging niet over. Ik pieker nog steeds, over mijn kinderen, of ik de opvoeding wel goed doe, over mijn werk, mijn relatie, mezelf en ga zo maar door. Malen en nog eens malen. Over mijn kerstkilo’s en hoe ik die er weer af ga krijgen. Over mijn leven en waarom ik nou nog steeds niet weet wat ik wil. Piekeren is bij mij nooit opbouwend of opbeurend. Ik haal mezelf naar beneden. Ik bedenk eerst allerlei dingen die ik wil of moet doen, en dan dat het geen zin heeft omdat het me toch niet gaat lukken. Ik eindig altijd met een kort lontje en een rothumeur.’

Piekeren leidt zelden tot iets positiefs. Waarom doen we het dan? Om dat te begrijpen, is inzicht nodig in de functie van piekeren. Nadenken over problemen is belangrijk en noodzakelijk, want zo kom je tot inzicht en oplossingen. Het is goed om mogelijke gevaren te overzien zodat je voorzorgsmaatregelen kunt treffen. Pas als je blijft hangen in bedenken van wat er allemaal mis kan gaan, begint het nutteloze piekeren. Het denken in cirkels, dat alleen maar ongeruster, angstiger of neerslachtig maakt. Piekeren is het best te omschrijven als een uit de hand gelopen denkstrategie of copingstijl: een manier van omgaan met problemen. Het denken is automatisch geworden, een eindeloze ongecontroleerde gedachtegang…

Miranda (35, single moeder van twee kinderen) heeft veel last van piekeren. Vooral het automatische aspect vindt zij moeilijk. Miranda: ‘Ik voel me machteloos. Ik heb er geen controle over. Piekeren houdt mij nachtenlang wakker. Ik overdenk alles. En niet één keer, nee vele malen achter elkaar. Heel irritant, want ik wil gewoon slapen maar het lukt niet. Dat hoofd blijft maar gaan, als vanzelf. Volgens mij heeft het te maken met algehele onrust over mijn leven. Een paar jaar geleden had ik een baan en een relatie. Toen piekerde ik nauwelijks. Op het moment heb ik geen baan en ben ik single moeder. Dat zijn mijn hoofdzorgen. Wat wil ik? Wat kan ik? Doe ik het wel goed met mijn kinderen? Kan ik ze geven wat ze nodig hebben? Komt er nog eens een nieuwe man in mijn leven? En als hij komt, zal hij mijn kinderen dan wel accepteren? ’s Nachts maak ik me zorgen over alles: van mijn gezondheid tot mijn financiën. Ik realiseer me dat ik geen snars opschiet met dat gedenk. Ik word er onrustig van en ontevreden. Soms word ik letterlijk misselijk van het gevoel van ‘vastzitten’, alsof mijn energie naar binnen stroomt in plaats van naar buiten. Ik weet dat ik eruit moet maar hoe?’

Hoe komt het nu dat de ene mens zich suf piekert, terwijl de ander zorgeloos door het leven gaat? Aanleg en persoonlijkheid spelen een belangrijke rol. Sommige mensen vallen makkelijker in de valkuil van piekeren. Over het algemeen zijn piekeraars perfectionistisch, zorgzaam en hebben ze een groot verantwoordelijkheidsgevoel. Ze willen de dingen goed doen en maken zich snel zorgen. Ze hebben last van angst. Allemaal factoren die kunnen leiden tot piekergedrag. Toch is het ‘waarom’ van piekeren minder belangrijk dan wat je eraan kunt doen. Want psychologen zijn het erover eens: piekeren is aangeleerd gedrag. Een negatieve gewoonte, een ingesleten patroon, een automatische reactie op ‘het leven’.

Anneke (38, moeder van een dochter) noemde zichzelf ‘piekerkampioen’ en nam haar eigen ‘peiker-patroon’ onder de loep. Anneke: ‘Ik piekerde zelfs over het piekeren. Waarom kwel ik mezelf met zulke martelgedachten? Wat levert het op? Ik ben tot de conclusie gekomen dat het te maken heeft met fundamentele onzekerheden over het leven. Ik pieker over dingen waar ik geen controle over heb. Een kapotte liefde of een afwijzing (wat is er mis met mij?), ruzie met mijn dochter (ben ik wel een goede moeder?) of over onzekerheid op het gebied van werk (ben ik goed genoeg?). Ik heb inmiddels een patroon ontdekt. Als ik ongesteld word of moe ben, slaat de piekerpaniek veel extremer toe. Sinds ik dat door heb kan ik er beter mee dealen. Ik zie het als een zwakte die de kop op steekt als ik niet zo lekker in mijn vel zit. Dat helpt om de boel in perspectief te zien. Het relativeert en dat vermindert de impact. Ik neem mijn piekergedachten minder serieus en daardoor verliezen ze aan kracht. Ik pieker zowaar steeds ietsje minder!’

Dat brengt ons bij de moraal van dit verhaal. Namelijk, het grote voordeel van aangeleerd gedrag: het valt ook weer AF te leren! Dat is niet eenvoudig, maar het kan wel. Hoe? Via een proces van bewustwording, acceptatie, ontspanning en positieve actie. Wij verzamelden boeken, workshops, tips en oefeningen die je op weg helpen in de strijd tegen piekeren. Dus maak je geen zorgen. Wil je van het piekeren af? Zoek je strategie en ga aan de slag. Het is een kwestie van doen en volhouden…

Nuttige boeken

Nooit meer piekeren
In het boekje Nooit meer piekeren beschrijft Marleen Derks hoe zij haar eigen chronische piekergedrag succesvol wist te bestrijden. Omdat dit haar niet was gelukt met bestaande therapieën ontwikkelde zij op basis van wetenschappelijk onderzoek haar eigen K.E.U.Z.E methode, waarmee ook jij in vijf stappen kunt afrekenen met je innerlijke criticus. Met tips, oefeningen en adviezen.

Piekeren
Het Boekje Piekeren biedt een praktische handleiding om piekeren te verminderen. Kern van de aanpak: leer je piekergedachten herkennen, en vervang ze door iets anders. Het doel is piekeren terug te brengen tot specifieke tijden: de zogenaamde piekerkwartieren, waarin ook tijd wordt besteed aan positief piekeren. Piekeren, hulpboek. Dr. Ad Kerkhof

Wat kun je doen als je te veel piekert
Het boekje Wat kun je doen als je te veel piekert is voor kinderen in de basisschoolleeftijd die angstig en bezorgd zijn en daardoor veel piekeren. Het beschrijft technieken en vaardigheden om controle te krijgen over angst en bezorgdheid met een duidelijk stappenplan en allerlei teken- en schrijfopdrachten.

Oefeningen

De Dwarreloefening: Probeer je hoofd leeg te maken. Als er gedachten komen, laat je ze komen. Je accepteert dat ze er zijn. In je verbeelding verpak je de gedachten in lichte wolkjes. Deze wolkjes laat je rond dwarrelen in je hoofd terwijl je je concentreert op je ademhaling. Laat de wolkjes met gedachten erin heen en weer drijven in je hoofd. Dan blaas je, terwijl je uitademt, de wolkjes langzaam weg. Zo laat je de gedachten komen en weer gaan…

In de Doos: Ze een schoenendoos onder je bed. Iedere keer als je piekergedachten krijgt, stop je deze in je verbeelding in de doos. Je sluit de doos (in het echt) weer af en schuift hem onder je bed. Je kunt de piekergedachte ook op een briefje schrijven en deze in de doos doen. Later, op een geschikter moment, kun je alsnog met de gedachte of zorg aan de slag gaan. (uit het boekje Piekeren van dr.A. Kerkhof)

Anti Piekertips

Beweeg! Ze zeggen niet voor niets: een gezonde geest in een gezond lichaam. Wandelen of sporten helpt tegen een vol hoofd.

Neem een warme douche en spoel alle negatieve gedachten van je af. Stel je dat ook echt voor: alle gedachtekronkels glijden van je af en spoelen weg door het afvoerputje.

Was je piekergedachten weg met een huilbui. Huilen lucht op.

Maak een piekerschema en pieker op gezette tijden.

Geef je zorgen een positieve draai: wat als wél…

Schrijf het op. Zwart op wit zien je gedachtekronkels er vaak een stuk minder logisch en realistisch uit dan je dacht. Opschrijven helpt om dingen in perspectief te zien.

Spreek het uit. Het lucht op en de ander komt wellicht met een objectieve(re) visie.

Relativeer. Neem je piekergedachten niet te serieus. Over 5 jaar, hoe belangrijk is deze issue dan? Bekijk je denkgewoonten met humor.

Wees niet boos op jezelf. Heb je last van piekeren? So be it. Acceptatie doet wonderen.

Zeg hardop: STOP! tegen jezelf als je begint met piekeren. Helpt echt!

Meditatie

Mindfulness Meditatie (MM) is een meditatie techniek die innerlijke rust bevordert. De meditatie (ook wel Vipassana genoemd) richt zich op een niet-oordelende houding ten aanzien van onze gedachten. Gedachten observeren, in plaats van analyseren. Daardoor raakt je minder emotioneel betrokken en dus minder snel van streek. Positieve effecten van MM: meer zelfbewustzijn en zelfacceptatie, meer empathie, minder impulsief, minder reactief, meer positieve emoties, betere aandacht en minder piekeren.

Therapie

Rationeel Emotieve Gedragstherapie
Een veel gebruikte methode om piekeren en irrationele gedachten aan te pakken komt van de onlangs overleden Amerikaanse psycholoog Albert Ellis. In rationeel-emotieve gedragstherapie (RET) worden piekergedachte kritisch onder de loep genomen. Bijvoorbeeld de gedachte: niets lukt bij mij. Samen met de therapeut wordt gekeken of dat echt waar is en of de gedachte vervangen kan worden door een meer rationele kijk op de zaak. RET helpt tegen piekeren, maar het vergt veel oefening en herhaling.

Competitive Memory Training
Een nieuwe therapie in de psychologie is de COMET anti-piekertraining waarbij in groepsverband wordt gewerkt. De training is onderdeel van de behandelprogramma’s Angst en Depressie van psyQ.  (Bron: Korrelboom, Visser en Ten Broeke (2004)

 

Wist je dat?

Er gaan elke dag wel 40.000 gedachten door het hoofd. Gemiddeld 70% is negatief.

Van alle beroepsgroepen wordt er door managers het meest gepiekerd.

Het is wetenschappelijk bewezen dat Mindfulness Meditatie helpt tegen piekeren.

Piekeren is een van de kernsymptomen van de gegeneraliseerde angststoornis.

Piekeren komt van het Maleis/Indonesische pikir/fikir (dat weer afkomstig is van het Arabisch) wat zoveel betekent als langdurig nadenken over negatieve gebeurtenissen.

Waarover piekeren wij?

40% over dingen die zich nooit zullen voordoen

30% over zaken die in het verleden plaatsvonden

22% gaan over triviale dingen die eigenlijk de moeite niet waard zijn

4% over zaken waar we niets aan kunnen doen

4% over dingen waar we iets aan kunnen doen

Pieker Top 10

Ik ben niet goed genoeg

Niemand vindt mij aardig

Dat kan ik niet

Dat kan ik niet aan

Ik ben dom

Ik weet niet wat ik wil

Ik ben een mislukking

Als ik maar niet gek word

Waarom pieker ik zo?

Wanneer houdt het nou eens op?

Bronnen:

Emoties reguleren (Garnefski, et al. 2008), Cowan et al. (2007): Meer lichamelijke klachten (copingstijl), Probleemoplossend vermogen verhogen (Stroebe et al., 2007), Piekeren (Kerkhof, A.), psychfysio.nl

Een eerdere versie van dit artikel verscheen in Fabulous Mama.

Image by Free-Photos from Pixabay

Waardeer dit artikel!

Dit artikel las je gratis. Vond je het de moeite waard? Dan kun je jouw waardering laten zien door een kleine bijdrage te doen.

Zie hier voor meer informatie!

Mijn gekozen waardering € -
anne@bakker.info'
De artikelen van Anne verschenen eerder in tijdschriften en kranten waaronder Fabulous Mama, Viva, Margriet, Esta, Linda en NRC Next.