Menstruatie en topsport: doorgaans geen winnende combinatie. Maar door je training op je cyclus aan te passen, kun je betere resultaten behalen en blessures vermijden.

STEUN RO

Menstruatie en (top)sport. Het is doorgaans geen winnende combinatie. Als je in de premenstruele fase al een record breekt, dan is het eerder met borden gooien dan met speerwerpen. Tijdens de menstruatie beschik je vaak over net wat minder uithoudingsvermogen. Ook ben je meestal blessuregevoeliger en minder competitief. De meeste atleten menstrueren dus liever niet als ze een belangrijke wedstrijd hebben. Of ze wijten er een nederlaag aan.

Uitzonderingen: ‘Ik ga als de brandweer’

Uitzonderingen daargelaten uiteraard. Zo is van wielrenner Leontien van Moorsel bekend dat ze hoopte dat een belangrijke wedstrijd wél met haar menstruatie zou samenvallen, omdat haar pijngrens dan hoger lag. ‘Ik ben ongesteld, dus dat is super,’ vertelde ze in 2003 aan Trouw, vlak voordat ze inderdaad een nieuw wereldduurrecord neerzette. Ook wielrenner Marijn de Vries (‘De dag ervoor ben ik vaak hangerig en wat humeurig. Maar als het eenmaal zover is, ga ik als de brandweer,’ schreef ze in haar column in Trouw) en de Engelse rugbyster Rachael Burford (‘Cijfers liegen niet: ik kan meer gewicht heffen in die fase’ valt te lezen op HuffPost) presteren juist beter als ze ongesteld zijn.

Menstruatie + topsport: niet de beste match

Voor de meeste sporters geldt echter het omgekeerde verhaal. Zo weet Britse toptennisser Heather Watson, die in het begin van 2015 in de eerste ronde van de Australian Open verloor, dit verlies deels aan haar ongesteldheid. ‘Ik denk dat het gewoon lag aan meidenzaken,’ vertelde ze destijds BBC Sport. Na Watson’s openhartigheid bekende ook tennisser Tara Moore, marathon wereldrecordhoudster Paula Radcliffe en wereldkampioene zwemmen Libby Trickett dat ze liever niet ongesteld zijn tijdens belangrijke wedstrijden. Sportcommentator Valentijn Driessen in zijn radioverslag van de wedstrijd Nederland-Canada op het WK vrouwenvoetbal in 2019: ‘Gelukkig was Miedema niet ongesteld.’

Uit online onderzoek onder 789 vrouwelijke sporters blijkt dat meer dan de helft (55.4%) vindt dat de menstruatiecyclus een negatieve impact heeft op training en sportieve prestaties. Een andere studie onder 430 vrouwelijke atleten laat zien dat meer dan driekwart (77.4% om precies te zijn) tijdens hun ongesteldheid last ervaart, vooral op dag 1 en 2. De nadelen zijn duidelijk: moeheid en minder focus, want vaak afgeleid door kramp en/of buikpijn. Plus de angst voor doorlekken, vooral als je in een badpak moet presteren of op Wimbledon in je witte tennistenue op de baan staat. Lang verhaal kort: menstruatie en topsport zijn doorgaans niet de beste match.

Rode kaart voor je menstruatie?

Los van de mentale en fysieke impact, is er ook nog het managementverhaal. Wissel maar eens van tampon tijdens een marathon. Dat gaat ‘m inderdaad niet worden. Om die reden passeerde de Duitse atlete Uta Pippig, die in 1996 de Boston Marathon won, met bloed op haar benen de finish. Kiran Gandhi koos er in 2015 voor de London Marathon zonder de bescherming van menstruatieproducten te lopen en werd daardoor het boegbeeld van een groeiend leger activisten dat tegen menstruatieschaamte strijdt. De meeste sporters geven hun menstruatie echter liever op voorhand een rode kaart. Ze gebruiken hormonale anticonceptie waardoor ze nauwelijks of helemaal niet meer menstrueren.

In sommige gevallen heb je voor zo’n menstruatiestop helemaal geen synthetische hormonen nodig. Bij (te) hard trainen komt endorfine vrij, waardoor de werking van de hypothalamus in de hersenen onderdrukt wordt. Daardoor raakt de hypofyse, die onder meer de afgifte van vrouwelijke hormonen regelt, van slag. Topsportbeoefening kan ook tot functionele amenorroe leiden als het vetpercentage van het lichaam onder de 16% zakt; iets dat veel voorkomt bij balletdansers. Je lichaam heeft niet genoeg (vet)reserves om een eventuele zwangerschap aan te kunnen, dat gooit je cyclus in de war. Handig, zou je denken. Maar functionele amenorroe wordt niet voor niets als een aandoening gezien: te weinig oestrogeen kan op den duur leiden tot botontkalking ofwel osteoporose.

Keihard trainen? In de folliculaire fase

In plaats van je menstruatie stop te zetten, kun je je cyclus ook voor je laten werken. Het basisprincipe is eenvoudig. In de folliculaire fase, als de hoeveelheid oestrogeen stijgt, nemen je energie en krachtlevels toe en kun je beter tegen pijn. Dit is dus het moment voor kracht- en high-intensity training. De luteale fase is juist de tijd om het qua training wat rustiger aan te doen. Je ovulatie kan hét moment zijn om records te breken als het om krachtsport gaat. Maar de hoge oestrogeenlevels kunnen dan ook tot blessures leiden; net voor de ovulatie hebben atletes meer kans op voorste kruisbandletsel (ACL). Doordat de banden door de hormoonschommelingen dan iets slapper zijn, kan de voorste kruisband van de knie eerder uitrekken of (in)scheuren. Uit onderzoek onder 172 vrouwelijke skiërs bleek dat voorste kruisbandletsel 2,4 keer zo vaak voorkwam voor de ovulatie als na de ovulatie.

Overigens kun je je menstruatiecyclus ook in vier fasen verdelen. Weet je in welke fase van de menstruatiecyclus je bent, dan kun je de intensiteit van je training en je voedingspatroon hierop afstemmen. Het Britse nationale hockeyteam was één van de eersten die hiermee begon, net voor de Olympische Spelen in 2012 waar ze brons scoorden. De spelers brachten hun menstruatiecycli in kaart zodat de coach het trainingsprogramma daarop kon aanpassen. ‘We stuurden onze coach een smsje op dag een,’ vertelde Kate Richardson-Walsh, de toenmalige team captain, aan de BBC. Of het aan deze cyclusstrategie lag, weet niemand, maar in 2016 won het Britse team goud.

Alle spelers aan de app

Dat je je cyclus als een geheim wapen kunt inzetten, is een inzicht dat terrein wint. Steeds meer (top)sporters doen dit. In 2019 trackte het Amerikaanse damesvoetbalteam de cycli van alle spelers en zorgde ervoor dat onder meer slaap, voeding en hersteltijd optimaal bijdroegen aan het verlichten van menstruatieklachten. Met succes: het team won dat jaar de World Cup. Coach Dawn Scott noemt het één van de strategieën die voor een overwinning zorgden. ‘We konden zien in welke fase een speler was en wat haar klachten waren. Zo kon ik zeggen ‘Hey, je bent in fase 3 en we weten dat je dan last hebt van slaapproblemen, dus zorg ervoor dat je dit en dat doet,’ legt ze uit in Good Morning America. Ook de Engelse voetbalclub Chelsea Women en het Australische rugbyteam Brisbane Lions maken het cyclustracken per app onderdeel van hun dagelijkse routine.

Expert op het gebied van menstruatie en topsport is de Britse Dr. Georgie Bruinvels, Senior Sports Scientist bij Orreco en zelf voormalig topatlete. Bruinvels assisteert momenteel Chelsea Women en legio andere topsporters en hielp coach Scott indertijd de menstruatiedata van de Amerikaanse voetballers te analyseren. Ook werkte ze mee aan het ontwikkelen van FitrWoman. Deze sport-app houdt rekening met veranderende hormoonspiegels van vrouwelijke sporters en geeft daarop afgestemde dagelijkse voedings- en trainingstips. Je spierkracht en hoe snel je herstelt van een training, maar ook je metabolisme, vochtgehalte, lichaamstemperatuur en motivatie – het wordt immers allemaal beïnvloed door je hormonen. De app is overigens niet alleen bedoeld voor topsporters. Ook als je jezelf één keer per week naar de sportschool sleept kun je er je voordeel mee doen.

Met de stroom meezwemmen

Eigenlijk is het raar dat in de topsport tot voor kort alles, van calorie-inname tot gewicht en van vetpercentage tot mentale gesteldheid, werd gemonitord en gemeten, maar dat de menstruatiecyclus volledig buiten beschouwing werd gelaten. De meeste wetenschappelijke studies, ook op het gebied van sport, worden namelijk gedaan op mannen. Een voorbeeld van de beruchte gender-gap. Maar door de impact van de cyclus buiten beschouwing te laten, doen vrouwen zichzelf danig te kort. Je hebt nu eenmaal een cyclus en die heeft op allerlei manieren invloed op je prestaties. Je kunt beter met de stroom meezwemmen dan ertegenin.

Wereldwijd gaat het gelukkig de goede kant op met menstruatie + (top)sport: trainers/coaches en sporters staan steeds meer en meer open voor nieuwe inzichten. Wat tot voor kort gold als het laatste sporttaboe (menstruatie dus) blijkt de kans op een overwinning immers ook te kunnen vergroten. Over overwinningen gesproken: de shirtjes van het Indiase cricketteam de Rajasthan Royals uit Jaipur, worden sinds kort gesierd door het logo van maandverbandfabrikant Niine. Cricket is in India wat voetbal hier is. En menstruatie is in India – en veel andere delen van de wereld – een gigantisch taboe. Geen wonder dat dit sponsornieuws viraal ging. Spelers in de Nederlandse eredivisie die reclame maken voor tampons en maandverband; die wedstijd is in Nederland nog niet gewonnen.

Tips voor thuissporters

Gouden medailles zijn in elke fase van de cyclus gewonnen. Maar de trainingslat in sommige fases van de cyclus iets minder hoog leggen is – even kort door de binnenbocht – een goed idee. Tijdens je menstruatie heb je doorgaans meer zin in een wedstijdje bankhangen dan in een potje bankdrukken. Kom toch maar van die bank af. Wél bewegen is altijd beter. Juist als je je brak voelt. Je lichaam maakt dan endorfine aan, waardoor pijn en krampen verminderen en je je ook psychisch lekkerder voelt. Je hoeft niet meteen 10 kilometer te rennen. Een stuk wandelen (met of zonder hond) is ook goed.

Onderzoek wijst namelijk uit dat vooral matige sportieve inspanning menstruatieklachten vermindert: van de meer dan 14.000 door sportprestatie-app Strava en FitrWoman ondervraagde vrouwen zei maar liefst 78% minder last te hebben door te sporten. Let wel: 69% van de vrouwen gaf aan haar normale routine aan te moeten passen wanneer ze ongesteld is. Ga je tijdens je menstruatie sporten, houd dan rekening met de volgende dingen: drink voldoende water, doe altijd een goede warming-up en cooling-down, houd pauze wanneer nodig en ga niet over je eigen vermoeidheids- of pijngrenzen heen.

Dit artikel is eerder gepubliceerd op Period!

Waardeer dit artikel!

Dit artikel las je gratis. Vond je het de moeite waard? Dan kun je jouw waardering laten zien door een kleine bijdrage te doen.

Zie hier voor meer informatie!

Mijn gekozen waardering € -