Thuiswerkers pauzeren amper. Met als gevolg dat we na een dag “schermen” in coronatijd stijf en stram zijn, ons eind van de week afgepeigerd voelen en op termijn risico lopen op fysiek en mentale klachten. Terwijl we effectiever werken en ons beter voelen, als we die pauzes wel nemen. Hoe kunnen we onszelf helpen?

STEUN RO

Wie kantoorwerk doet en vanwege corona thuiswerkt, zoomt, belt en mailt urenlang achter elkaar aan -vaak geïmproviseerde- thuisbureaus. Ook de lunch ‘genieten’ we daar. Lekker productief en efficiënt zou je denken. Maar niets is minder waar, zegt Mariska van de Kaa uit Hilversum. Ze werkt als zelfstandig adviseur arbo en gezond werken, geeft voorlichting aan organisaties en (thuis)werkenden en voert nu online veel werkplekonderzoeken uit.

Meer klachten, minder productief

,,Mensen missen vooral de sociale interactie op kantoor”, koppelt ze terug uit haar sessies over thuiswerken. ,,En ze bewegen veel minder op een werkdag.” Urenlang stilzitten in dezelfde houding en werken aan eettafels of op de bank verhoogt de kans op rug-, schouder- en nekklachten. Het resultaat is dat stilzittende thuiswerkers meer en/of vaker klachten hebben, waarvoor ze behandeling zoeken. En misschien minder bekend: je productiviteit en creativiteit leiden ook onder al dat stilzitten.

,,Als je stilzit, zijn je spieren wel actief maar registreert je lichaam geen beweging”, legt Van de Kaa uit hoe dat werkt. ,,Daardoor kom je in een soort ruststand. Je hersenen hebben zuurstof nodig. Die wordt via je longen aangevoerd door je bloedbaan. Als je spieren niet bewegen, is je hart in rust en pompt minder bloed rond. Dan komt er dus minder zuurstof in je hersenen.” Bewegen bevordert dus productiviteit en creativiteit. Vandaar het ijsberen tijdens een moeilijk telefoongesprek en staand vergaderen bij scrumsessies om tot betere ideeën en een optimale werkverdeling te komen.

Inzicht om te veranderen

Weten waarom pauzeren en bewegen goed voor jou en je werk is, is één. Hoe je dat vervolgens in de praktijk brengt, is een tweede. Van de Kaa lacht: ,,Zo’n gedragsverandering werkt alleen als het voor jou in jouw thuiswerksituatie praktisch, haalbaar en vol te houden is. Daarop aansluiten is lastig”, erkent ze. ,,Het is geen tijdelijke behandeling. Je moet het blijven doen, wil je klachten te voorkomen. Je moet je zelf trainen om bepaald nieuw gedrag aan te leren.”

Dat begint bij bewustwording, het inzicht dat je iets kunt of moet veranderen. Zoals bij Janneke van Straalen (40), die met fors nekletsel kampte na een val van haar paard vorig jaar. ,,Ik was geneigd om maar door te gaan; de ene afspraak na de andere”. Ook toen thuiswerken door corona de norm werd. Van houding wisselen, bewegen en pauzeren werden onderdeel van haar re-integratie bij de gemeente Hilversum waar ze als privacy officer werkt. ,,Door bewust herstelmomenten gedurende de werkdag in te bouwen, houd ik het vol en heb ik minder klachten.”

Prikkels inbouwen

In haar onlinesessies ziet arbo-adviseur Van de Kaa regelmatig de waterkannen en flessen op werkplekken staan. ,,Pak liever een klein glas”, is haar eerste tip om beeldschermwerkers op een praktische, laagdrempelige manier te helpen vaker te bewegen. ,,Vul dat glas bewust elk uur en je hebt eind van de dag voldoende gedronken én regelmatig bewogen.” Ze wijst op de gratis Healthy browserextensie van Google chrome, die je herinnert aan water drinken, bewegen of even met je ogen knipperen.

Nu (video)bellen synoniem lijkt voor werken, adviseert ze dat niet urenlang hangend op stoel of bank te doen. ,,Zorg dat je kunt staan. Improviseer. Desnoods met een strijkplank en een schoenendoos. Als je niet hoeft te typen, kan dat prima.” Overleggen met een collega doet Van Straalen regelmatig al wandelend. ,,Even een sociaal contactmoment in een andere omgeving en zo haal ik meteen een frisse neus.”

Daarvoor heeft Van de Kaa een andere prikkel bedacht: ze heeft bewust geen lunch in huis. ,,Dan moet ik iets halen, wandel naar de winkel en terug om thuis te eten. Een prima pauze met beweging en frisse lucht.” En omdat reistijd nu vaak werktijd wordt, stelt Van de Kaa thuiswerkers het volgende voor: ,,Pak je spullen eind van de dag in, zoals je op kantoor ook zou doen. Doe je jas en schoenen aan, en loop een blokje om van je werk naar huis. Dan sluit je je werkdag af, en hou je werk en privé beter gescheiden.”

Pauzes plannen

Een andere manier om uit de stilzitmodus te komen en te bewegen, is pauzes plannen. Van de Kaa legt de zogenaamde pomodoro-techniek uit, vernoemd naar de kookwekker in de vorm van een tomaat, die de bedenker destijds gebruikte. Nu zijn er TomatoTimer apps en sites. ,,Je hakt je werk in blokken van 30 minuten. Je werkt 25 minuten, waarna je telkens 5 minuten iets anders doet: een was aanzetten, was ophangen, de vaatwasser uitruimen. Het helpt als je van tevoren die klusjes bedacht hebt”, tipt Van de Kaa, verrast door het effect bij haarzelf. ,,Per saldo kreeg ik door die focus veel meer werk gedaan.”

Van Straalen gebruikt pauzesoftware om gedurende de werkdag op gezette tijden oefeningen te doen. Haar werkgever heeft sinds een aantal maanden Pausit geïnstalleerd op alle computers van medewerkers. ,,Ik krijg net bericht dat het tijd is voor mijn oefeningen”, lacht ze en klikt de pop-up voor deze keer weg. Een avatar, een soort digitale personal trainer biedt een serie oefeningen naar keuze, aselect of specifiek passend bij je klachten. ,,Ik krijg elk uur drie willekeurige rek- en strekoefeningen”, legt Van Straalen haar instellingen uit. ,,Dat ‘kost’ me zo’n drie minuten per keer, maar het helpt me enorm in de discipline om goed voor mezelf te zorgen.”

Gewenning en volhouden

Zo’n pop-up irriteert haar niet, als ze net ergens middenin zit. ,,Het is bijna een momentje van lol, zo’n poppetje dat oppopt en voordoet wat ik moet nadoen. Dat maakt het juist zo makkelijk te volgen.” Het brengt Van Straalen ontspanning en ruimte. ,,Fysiek en mentaal omdat het lukt bewust te kiezen even wat anders te doen. Soms hoor ik een krakend geluid als mijn lichaam de opgebouwde spanning loslaat.” Het blijkt zelfs te wennen. ,,Juist omdat ik dit nu zo regelmatig doe, merk ik wanneer het tijd is om even op te staan van achter dat bureau, en wat te rekken en strekken.”

Toch is therapietrouw voor veel mensen lastig. Dat weet Van de Kaa ook met haar achtergrond als oefentherapeute Mensendieck. ,,Een simpele handeling aanleren, daarvoor staat snel drie weken; voor een complexe, zoals elke dag lunchwandelen, het driedubbele. Maar het kan”, zegt ze bemoedigend. ,,Je poetst ook dagelijks je tanden en gaat daarvoor zelfs weer uit bed als je het ’s avonds vergeet.” Aangeleerd en inmiddels geautomatiseerd gedrag. Dat kan pauzeren en bewegen ook worden, met de juiste aansporing en wat praktische hulp van en voor jezelf.

Eerder publiceerde Mediahuis dit artikel in de regionale dagbladen, katern Plus werken.

Waardeer dit artikel!

Dit artikel las je gratis. Vond je het de moeite waard? Dan kun je jouw waardering laten zien door een kleine bijdrage te doen.

Zie hier voor meer informatie!

Mijn gekozen waardering € -
    Freelance journalist en tekstschrijver. Gaat graag op pad voor interviews en reportages. Favoriete thema's -ook in combinatie: werk en ondernemen, ouderen(zorg en welzijn), uitvaartbranche.