We weten het allemaal: kinderen hebben voldoende groenten en fruit nodig, een beetje vis, weinig vlees en niet te veel suiker. Variatie is het belangrijkst. Makkelijker gezegd dan gedaan, want hoe breng je het in praktijk?

STEUN RO

Wil jouw kind alleen maar pasta met tomatensaus of boterhammen met pindakaas en lukt het je niet dat eetpatroon te doorbreken? Je bent niet de enige! Heel veel moeders voeren dagelijks strijd aan tafel in een poging hun kinderen gezond en veelzijdig te voeden. En het lastige: hoe langer die strijd aanhoudt, hoe groter en hardnekkiger hij wordt. Toch is het mogelijk om de strijdbijl te begraven en je kind enthousiast te maken voor gezonde voeding. Een aantal tips en adviezen…

Jong geleerd, oud gedaan

Het beste is natuurlijk om meteen vanaf het begin goed te starten. Door baby’s zelfgemaakte prakjes te geven bijvoorbeeld van aardappelen en diverse groenten, met eventueel een hapje (zelfgemaakte en/of ongezoete) appelmoes erdoorheen. Linzen, zoete aardappel, doperwten en pompoen maken ook goede baby-prakjes. Kinderen die van jongs af aan alles leren proeven, eten later vaak gevarieerder en gezonder. Ze eten ook beter met de pot mee en dat is waar je naartoe wil. Maar hoe vanzelfsprekend leren proeven ook lijkt, in de praktijk is het vaak lastig. Kinderen spugen eten uit of weigeren hun mond open te doen en drijven hun ouders tot wanhoop…

Een aantal dingen zijn daarbij goed om te onthouden. Ten eerste: wees geduldig. Het aanleren van nieuwe smaken – ook bitter en zuur –, kleuren en texturen kost tijd. Geef niet te snel op. Wil je kind geen groente, blijf het toch aanbieden, elke dag weer. Ten tweede: neem genoegen met kleine stapjes. Eén hapje proberen is al goed. Je kunt dan beetje bij beetje het aantal hapjes (groente) opvoeren. Een kind dat een aversie heeft opgebouwd tegen groente dwingen om een berg broccoli te eten, werkt averechts. Dus neem je tijd en begin klein. Roept je kind dat het eten niet lekker is? Leg dan uit dat dat niet erg is: je hoeft het eten niet elke dag even lekker te vinden. Ook als je de maaltijd wat minder lekker vindt, kun je het nog steeds prima opeten. Belangrijk is om daarbij het goede voorbeeld te geven. Zien eten, doet eten. Eet dus met zijn allen aan tafel zodat je kind leert en ervaart dat het gewoon is om aan tafel je bord leeg te eten.

Maak het niet te groot

Als kinderen moeilijk eten, zijn ouders vaak geneigd om veel aandacht te vestigen op het eetgedrag van hun kroost. Ze plakken stickers, maken schema’s en smeken hun kind om hapjes te nemen. Elk hapje wordt gevierd en kinderen worden tijdens de maaltijd de hemel in geprezen. Hoe goed bedoeld het ook is, deze strategie werkt meestal averechts. Hoe belangrijker jij het maakt, hoe groter het wordt. Voor je het weet draait elke maaltijd om het wel/niet eten van je kind. Teveel focus op het slechte eetgedrag van je kind maakt van de maaltijd een spel. Het gaat niet meer om het eten, het gaat om de aandacht. Aan tafel betekent voor je kind: game on! Niet eten geeft negatieve aandacht (vragen en smeken), wel eten geeft positieve aandacht (juichen en prijzen). Dit ‘spel’ aan tafel moet je zien te vermijden.

Je kunt dit doen door juist niet te veel aandacht te vestigen op het eetgedrag van je kind. Laat het eetgedrag van je kind zijn natuurlijke weg vinden. Het is daarbij wel belangrijk dat de regels van te voren duidelijk zijn. Zo kun je het gedrag in goede banen leiden. Bijvoorbeeld: we eten wat de pot schaft, vind je iets niet lekker of weet je het niet zeker, dan neem je op zijn minst één of twee hapjes om het te proberen en eraan te wennen, we voeren geen discussie over eten aan tafel en maken er ook geen drama van.

Als de basisregels duidelijk zijn, kun je vervolgens tijdens het eten focussen op het gezellige samenzijn. Bespreek tijdens het eten de dag met elkaar, wat hebben jullie vandaag gedaan en geleerd, wat staat er voor morgen op de agenda? Eet je kind niks, probeer dan eens de tough love methode: maak geen alternatief eten klaar, maar hou voet bij stuk. Klaagt je kind na het eten over honger, bied dan hetzelfde opgewarmde hapje aan. Heeft je kind zonder te klagen een paar hapjes gegeten of misschien wel het hele bord leeg? Prijs hem of haar dan na het eten, bijvoorbeeld tijdens de afwas of bij het naar bed brengen.

Zorg voor inspirerende voorbeelden

Kinderen zijn eerder geneigd om gezonde dingen te eten, als ze weten dan hun ‘held’ ook gezond eet. Dat blijkt uit een wetenschappelijk experiment waarbij kinderen tussen de zes en twaalf jaar oud op een zomerkamp konden kiezen tussen patatjes of stukjes appel. In eerste instantie koos slechts 9 procent van de kinderen voor de stukjes appel. Vervolgens kregen ze vlak voor hun keus foto’s te zien van helden en rolmodellen en de vraag ‘wat denk je dat zij zouden kiezen: patat of appel?’

Wat bleek? Toen ze gevraagd werden stil te staan bij de vraag wat hun held zou doen, koos bijna de helft van de kinderen voor de appels. De moraal van dit verhaal: heeft je kind een held of rolmodel –  dit kan variëren van een grote neef of nicht tot de juf, een zanger of een sporter – vraag je kind dan wat die held zou eten? Benadruk dat jij wel zeker weet dat hij of zij alleen zo sterk, groot, stoer en heldhaftig zijn geworden omdat ze gezond eten…

Check jezelf

Gezond eten zit niet alleen in dat hapje groente bij het avond eten. Gezond eten betekent gevarieerd koken met verse ingrediënten, matig met suiker en kant en klare producten uit de fabriek en vooral: niet te veel. Het is goed om af en toe je eigen gewoontes te checken. Wat ligt er in mijn boodschappenkar en hoe gezond is dat? Vaak kiezen we dingen op automatische piloot omdat we er zelf mee zijn grootgebracht of omdat we ons niet realiseren dat iets ongezond is.

Limonade bijvoorbeeld. De meesten van ons zijn grootgebracht met het idee dat een glas ranja een prima drankje is voor kinderen, Roosvicee klinkt zelfs bijna gezond. Maar feitelijk zit er in een glas met aangelengde limonade maar 10 procent minder suiker dan in een glas frisdrank. Voor een keertje heus niet erg, maar geef het niet elke dag. Kies liever voor thee of water. Een kop thee met een klein beetje suiker of honing is nog steeds veel gezonder dan een glas limonade of fris.

Een andere instinker is kinderen troosten met snoep of koek. Hebben ze verdriet of pijn? Droog je tranen, hier is wat lekkers… De meesten van ons zijn groot geworden met dit gedrag, zelfs Jip en Janneke krijgen aan de lopende band een ‘flik’ van moeder als ze verdrietig zijn. Logisch dus dat we geneigd zijn hetzelfde te doen. Maar het grote verschil met vroeger is dat we toen veel gezonder aten: minder snoep, minder suiker en in de regel maaltijden die vers waren bereid met lokale producten. Een chocolaatje was een traktatie, geen dagelijkse gewoonte.

Tegenwoordig heeft één op de zeven kinderen overgewicht en weten we dat dit kan leiden tot allerlei lichamelijke problemen zoals hart- en vaat ziekten, diabetes type II en psychische klachten. Kinderen troosten met snoep kan ook in het latere leven zorgen voor een ziekelijke associatie met eten: vluchten in eten bij moeilijke emoties. Het is kortom de tijd niet meer om kinderen te troosten met snoep.

Let ook op wat je kinderen te eten geeft tussen de maaltijden door. Veel tussendoortjes worden door de producent gepresenteerd als gezond, waardoor je je snel kunt vergissen, want de meeste zijn helemaal niet zo gezond. Granenrepen, kinderkoeken, yoghurtrozijntjes… Ze zitten bomvol met suiker. Geef beter een paar mariakaakjes of een banaan. Of gewoon even niks. We zijn tegenwoordig zo gewend aan tussendoortjes dat we geen uitje meer kunnen maken zonder een tas vol koekjes en drankjes mee te sjouwen. Maar een kind hoeft echt niet de hele dag te snacken. Sterker nog, een kind dat veel tussendoor eet, heeft minder honger bij de gewone maaltijd en zal dan eerder moeilijk doen over het eten. Een goede vuistregel voor tussendoortje: less is more…

Volg een workshop

Lees je dit en denk je: mijn kind eet genoeg, alleen fruit en groenten laat ie structureel staan en ik heb de strijd al (bijna) opgegeven? In dat geval kan een (online) workshop ‘gezond eten met kinderen’ (of iets vergelijkbaars) uitkomst bieden. In zo’n workshop krijg alle do’s en dont’s helder en gestructureerd uitgelegd en dat kan net de leidraad zijn die je nodig hebt. Op internet vind je allerlei aanbieders die zich richten op ouders van kinderen en tieners.

De workshops zijn meestal op maat gemaakt – aangepast aan de leeftijd van je kind – en je krijgt praktische tools, inzicht in wat en waarom je kind bepaalde voeding nodig heeft en vaak ook leuke, gezonde en makkelijke recepten. Een workshop kan zorgen voor inspiratie en inzichten om die groeiende strijd aan tafel te doorbreken. Het geeft je de handvaten die je nodig hebt: constructieve tips en adviezen om hapje voor hapje de situatie in goede banen te leiden.

Neem een (online) coach

In sommige gevallen is de eet-situatie zo ontspoord, dat het niet meer lukt met kleine hapjes. In die gevallen is een workshop waarschijnlijk niet genoeg en zou je een coach in de arm kunnen nemen. Er zijn allerlei varianten te vinden op Internet en het kan vaak prima corona-proof. In grote lijn bieden voedingscoaches voor kinderen online programma’s variërend van videobellen en (online) groep-coaching tot 1-op-1 begeleidingstrajecten.

Een coach kan gericht helpen en adviseren op alle vlakken waar je vast loopt, of het nu gaat om wat gezonde voeding is, hoe een gezonde broodtrommel eruit ziet of hoe je een gezellige sfeer aan tafel houdt. Is je kind al wat ouder en zelf gemotiveerd om gezond te eten, bijvoorbeeld omdat het overgewicht heeft, dan kun je ook kiezen voor een coach of gewichtsconsulent die je kind begeleidt. Vaak profiteert het hele gezin indirect mee van zo’n traject. In veel gevallen wordt dit soort begeleiding vergoed door de zorgverzekeraar.

Positieve veranderingen

Misschien eten jullie al redelijk gezond, maar wil je met je gezin verder groeien in bewustzijn. Een stapje dichter naar échte voeding: natuurlijk en onbewerkt. Een ideale en vooral leuke manier om bewustzijn rondom voeding te vergroten, is samen met je kinderen een moestuin beginnen. Je gezin – en jezelf – enthousiasmeren voor groente (en de natuur) gaat met een moestuin bijna vanzelf. Kinderen denken meestal niet na over hoe groente op hun bord belandt. Eten komt toch uit de supermarkt? Kinderen bijbrengen waar groenten écht vandaan komen en ze meenemen in het hele proces van planten tot oogsten, zorgt voor meer bewustzijn en respect voor voedsel en de natuur. Uit onderzoek blijkt dan ook dat kinderen met een eigen moestuin meer groenten eten dan kinderen zonder moestuin.

Zelf doen

Last but not least: betrek je kind bij het koken. Dit hoeft heus niet elke dag, want kinderen in de keuken… Nou ja, dat hoeven we niet uit te leggen! Maar het heeft ook voordelen. Samen koken is een goede manier om kinderen op een speelse wijze kennis te laten maken met groenten en gezonde voeding. Kies er een vaste dag voor, bijvoorbeeld in het weekend of op woensdagmiddag. Laat je kind kiezen welk groentegerecht jullie gaan klaarmaken en zoek samen een leuk recept uit. Ga ook samen boodschappen doen voor de maaltijd. Maak er een gezellige activiteit van.

Doe je kind een schortje voor, laat het hakken en snijden en roeren in de pan. Maak wat Instagramfoto’s tussendoor voor open en oma. Alles in het kader van: koken is leuk, eten nóg leuker. Als je zo’n feestje maakt van de voorbereidingen, is de kans groot dat je kind op zijn minst een paar hapjes wil eten! En daar gaat het om. Het hoeft niet perfect, als het maar steeds een beetje beter gaat. Heb vertrouwen dat het uiteindelijk goed komt. Bijna alle tieners eten meer dan pasta en pindakaas: met andere woorden, het komt goed! Ondertussen is elk hapje gezond eten, er één op de goede weg!

Kader

Jongere kinderen eten meer fruit, groente en vis
Jonge kinderen eten vaker voldoende fruit, groente en vis dan oudere kinderen. Bijna de helft van de kinderen van 1 tot 4 jaar eet volgens de richtlijnen voldoende fruit. Bij kinderen van 4 tot 12 jaar ligt dat percentage wat lager. Hetzelfde beeld is bij groente en vis te zien. Vergeleken met de kinderen van 9 tot 12 jaar aten tweemaal zoveel kinderen van 1 tot 4 jaar voldoende groente. Voor vis zijn de verschillen kleiner.

Kinderen met hoogopgeleide ouder eten gezonder
Kinderen van 1 tot 12 jaar van wie de ouder of verzorger een hoog onderwijsniveau heeft, voldoen vaker aan de normen dan kinderen met een middelbaar of laagopgeleide ouder. Zo eten ruim 4 op de 10 kinderen met een hoogopgeleide ouder voldoende fruit, tegen ruim 3 op de 10 met een laagopgeleide ouder.

Van de scholieren in het basis- en voortgezet onderwijs ontbijt gemiddeld 80 procent van de leerlingen door de week elke dag. Gemiddeld 40 procent van de kinderen eet dagelijks fruit, gemiddeld 45 procent eet dagelijks groente.

Van de kinderen van 4 tot 12 jaar eet bijna 50 procent vijf dagen per week voldoende fruit. Bijna 40 procent eet zeven dagen per week groente en voldoet daarmee aan de richtlijn gezonde voeding. Iets meer dan 60 procent doet dit vijf dagen per week. Van de 4 tot 12-jarigen eet ruim 50 procent minstens een keer per week vis. Jeugd van 12 tot 16 jaar eet minder gezond dan jongere kinderen.  In deze leeftijdsgroep eet een kleine 30 procent vijf dagen per week fruit en 20 procent dagelijks voldoende groenten.

Onderzoekers uit Zweden hebben aangetoond dat wat onze kinderen eten, direct van invloed is op hun emotionele welzijn. Gezonde voeding wordt geassocieerd met een beter zelfbeeld, minder emotionele problemen en minder conflicten met leeftijdsgenoten en ouders. Het zou natuurlijk kunnen dat kinderen die gezond eten ook vaker een gezond en fit lichaam hebben, wat het zelfvertrouwen te goede komt. Daar gaat het onderzoek niet op in. Het onderzocht alleen de correlatie tussen gezonde voeding en emotioneel welzijn. Onder gezonde voeding werd verstaan: vers, onbewerkt voedsel, twee tot drie keer per week vis, fruit en groente, weinig vet en suiker.

(bronnen: CBS, Statline, Maatwerk,Science Daily)

Foto van Brenda Godinez via Unsplash

Waardeer dit artikel!

Dit artikel las je gratis. Vond je het de moeite waard? Dan kun je jouw waardering laten zien door een kleine bijdrage te doen.

Zie hier voor meer informatie!

Mijn gekozen waardering € -
    De artikelen van Anne verschenen eerder in tijdschriften en kranten waaronder Fabulous Mama, Viva, Margriet, Linda en NRC Next. Anne is cultureel antropoloog, uitgever van de Natuurkrant en eigenaar van Uitgeverij 11