Wat moeten we weten over melatonine?
Rob Markus: “Voor veel processen en functies in ons lichaam bestaat er een soort van biologische klok. Dit zien we bij de regeling van hormoonspiegels, lichaamstemperatuur en het cardiosysteem. Bij slaap-waak periodes duurt het biologisch ritme ongeveer één dag, het zogeheten circadiaan-ritme. Melatonine speelt daarbij een belangrijke rol.”
Welke rol?
“Melatonine zorgt ervoor dat we op de juiste tijd slaperig worden. Daarbij speelt licht een bepalende rol. Als het donker wordt versturen lichtreceptoren in onze ogen signalen naar de hersenen, de zogenaamde ‘interne klok’, die ons erop attenderen dat we moeten gaan slapen. Dit verloopt via de afgifte van melatonine. Binnen de zogeheten hypothalamus in de hersenen zit de pijnappelklier die melatonine produceert zodra het daartoe het signaal krijgt. Als het donker wordt neemt de melatonine productie toe, bij licht wordt de productie geremd.”
Artsen melden dat het aantal jongeren met slaapproblemen toeneemt. Als oorzaak noemen ze het gebruik van de smarthpone in bed.
“Mobieltjes stralen licht uit en zoals gezegd is licht voor de hersenen het signaal dat het dag wordt en dus dat de aanmaak van melatonine moet stoppen zodat we minder slaperig worden. Welllicht dat andere daarmee samenhangende factoren, zoals het mentaal bezig zijn met spelletjes, berichtjes en geluiden op de mobiele telefoon iemand wel eerder uit de slaap houdt. Voor een goede nachtrust kun je daarom beter geen laptop of mobiele telefoon gebruiken in de slaapkamer.”
Wat doet melatonine precies?
“Het is een lichaamseigen hormoon dat de fasering van het het slaap-waakritme goed afstemt. Hoe dat precies gebeurt, weten we niet goed.”
Hoe maakt het lichaam melatonine aan?
“Uit serotonine, een van de meest belangrijke communicatiestofjes, dat ook erg betrokken is bij emotiegedrag, stress en stemming. Voor de aanmaak van serotonine is het aminozuur tryptofaan nodig. Dat kan het lichaam niet zelf aanmaken. Tryptofaan zit in onze voeding, bijvoorbeeld vlees, tomaten en bananen.”
Een paar tomaten en bananen per dag garandeert een goed waak-slaapritme?
“In theorie zou je dat kunnen zeggen. Maar zo werkt het niet. De mate waarin voeding van invloed is op serotonine, en dus ook op melatonine, is afhankelijk van wat je er normaliter bij eet. Vet eten, bijvoorbeeld een bord spaghetti bolognese, doet het effect van de banen en tomaten weer teniet. Je kunt met voeding wel bereiken dat de stof tryptofaan en serotonine toeneemt, dat tonen studies aan, maar dat hangt heel erg af van wat je ernaast eet. Nog eenvoudiger: bij de apotheek is melatonine gewoon te koop.”
Slaap je er beter door?
“Volgens alle goed-gecontroleerde studies valt dat dus behoorlijk tegen.”
En als je meer pillen slikt?
“Melatonine heeft geen of nauwelijks effect op de kwaliteit van slapen, zo wijzen goede studies uit. Soms lijkt het enigszins te werken bij mensen met slaapklachten; het kan dan de inslaaptijd een paar minuten versnellen of de totale slaapduur een paar minuten verlengen. Maar het is geen slaapmiddel, wat mensen weleens denken.”
Wat is het verschil?
“Een slaapmiddel werkt op systemen in ons brein die de slaap direct beïnvloeden; waardoor slaap als het ware gedwongen wordt te ontstaan. Ik heb het zelf eens getest. Nam me voor, ‘niets kan me dwingen in slaap te vallen’. Even later lag ik toch op bed. Ik kon de slaap niet stoppen. Niet dat ik slaapmiddelen wil propageren, helemaal niet. Een cognitieve therapie kan helpen bij het oplossen van slaapproblemen.”
De Inspectie Gezondheidszorg wilde de verkoop van melatonine eerder dit jaar verbieden. De rechter stak daar een stokje voor. Is melatonine gevaarlijk?
“Kleine doseringen zijn niet gevaarlijk, tonen de meeste belangrijke studies aan. Maar het is natuurlijk wel een hormoon. Als je daar langdurig hoge doseringen van neemt, dan kan dat wellicht van invloed zij op andere hormonen in het lichaam. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeging geven worden ontraden om melatonine te nemen. Niet zozeer omdat aangetoond is dat het gevaarlijk is, maar vooral omdat we geen risico’s willen nemen en we het dus niet zeker weten.”
Hoeveel slaap hebben we eigenlijk nodig?
“Gemiddeld zes tot acht uur. Sommige mensen slapen maar vijf uur en worden toch fris en uitgerust wakker. Wat de werkelijke functie is van slaap weten we niet zeker. Meest waarschijnlijk is dat slaap ervoor zorgt dat alle opgedane spanningsvolle ervaringen en fysiek-mentale activiteiten van overdag ’s nachts weer tot normale niveaus worden verwerkt of teruggebracht. Hoe dat precies werkt? We hebben er tot nu toe nooit een duidelijk mechanisme voor gevonden in de hersenen. We weten het niet precies.”
5 tips voor een goede nachtrust
1. Op het moment dat je ’s avonds rond slaaptijd slaperig wordt, moet je naar bed gaan. Een middagdutje prima, maar niet te lang (maximaal circa één uur) anders slaap je ‘ nachts slechter.
2. Hou de slaapkamer koel, geventileerd en donker. Raam open en verwarming uit.
3. Gebruik de slaapkamer om te slapen en niet om bijvoorbeeld te computeren. Het lichaam leert (conditioneert) bovendien dergelijke activiteit-slaapkamer relaties waardoor het steeds moeilijker wordt om ontspannen te raken in de slaapkamer
4. Vermijd een uur voor slapen gaan zaken als inname van alcohol, cafeïne en nicotine, maaltijden, maar ook lichamelijke activiteit en een heet bad.
5. Zorg voor veel helder licht bij het wakker worden en sterke afname van licht bij het slapen gaan.
