Inactieve volwassenen verliezen elke tien jaar drie tot acht procent spiermassa. En na de overgang komen vrouwen elk jaar 0,7 kilo aan. Ik staar naar het scherm. Elke dag komt dit soort informatie mijn mailbox binnen. Is dat mijn voorland: een dik, slap lijf? Ik, 45 jaar jong, leid als journalist een zittend leven. Goed, ik ben twintig kilo afgevallen. Niet niks. En ik neem steevast de trap in plaats van de roltrap. Ik fiets veel, ik heb niet eens een auto. Maar mijn maat 38 wil ik wel houden. Aging gracefully, dat is de bedoeling. En als ik de studies en persberichten die dagelijks in mijn mailbox belanden moet geloven, is wat ik nu doe niet genoeg. Ik moet actie ondernemen. En wel nu. Voordat het te laat is.
Niet dat ik eerder geen pogingen heb ondernomen. Ik heb al een paar jaar een abonnement op de sportschool. Alleen gaan er vaak andere dingen voor. Werk vooral. Sport is lastig in te plannen, want er is altijd wel iets wat voor gaat. Als ik ja zeg tegen de sportschool moet ik nee zeggen tegen drie andere mensen. Maar nu kan ik er niet meer onderuit. Eén studie zegt niets, maar het wetenschappelijk bewijs over de gunstige effecten van krachttraining heeft zich zo hoog opgestapeld dat ik besluit om het nu serieus te gaan aanpakken. Voortaan ga ik drie keer per week trainen in de sportschool. Alle donkere wolken aan de lucht, verpakt in mitsen en maren en andere bezwaren, wapper ik weg. Ik ga dit doen. Punt. Om mijn besluit extra kracht bij te zetten, neem ik ook een personal trainer in de arm: Canan Yavas, een afgetrainde bodyfitness-atlete in Amersfoort. Ze werpt één blik op mijn overgebleven vetkwabjes en bovenarmflapjes. “Ik wil Michelle Obama-armen”, zeg ik. “Daar ga ik je bij helpen”, antwoordt zij.
Netflixen én vetverbranden
Verstandig, vindt Jeroen Molinger. Hij is als medisch klinisch inspanningsfysioloog werkzaam bij het Erasmus MC in Rotterdam en bij het BeLife Human Performance Center. “Naarmate je ouder wordt, krijg je last van twee dingen: de mineraaldicht
heid van de botten neemt af en je verliest spierweefsel. Dat begint al rond je 35e, door allerlei hormonale veranderingen die dan plaatsvinden. Natuurlijk, we worden gemiddeld genomen steeds ouder. Maar wel met allerlei kwalen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, artrose en reuma. Veel van dat soort ziektes zijn misschien niet te voorkomen, maar kunnen zeker uitgesteld of vertraagd worden. De sleutel is om zo veel mogelijk vetvrije massa te krijgen: spieren, botten en water.”
Dat klopt, volgens een nieuwe studie van Harvard Medical School die ik kort na het gesprek met Molinger onder ogen krijg. Krachttraining verhoogt de spiermassa. In rust verbruiken spieren meer energie dan vet. Het rustmetabolisme – je interne verbrandingsmotor – wordt hoger, dat wil zeggen: je spieren hebben zelfs als ze niets doen simpelweg meer energie nodig om zichzelf in stand te houden dan vetweefsel. We noemen dat ook het after-burn effect: krachttraining zorgt tot twaalf uur na de inspanning voor een verhoogde stofwisseling, een gevolg van langdurig verhoogde hormoonspiegels na de training. Met andere woorden: wie ’s avonds na een bezoek aan de sportschool op de bank ligt te netflixen, verbrandt meer calorieën. Dat voorkomt weer – hoera! – in gewicht aankomen als we ouder worden. Als kers op de taart zorgt krachttraining ervoor dat buikvet zich minder snel opstapelt. En minder buikvet betekent minder vet rond de organen. En dat is beter voor het hart.
De gunstige effecten van krachttraining zijn zo duidelijk dat we er niet meer omheen kunnen
Aanpakken die spieren
Inge van Haselen is personal trainer en voedingscoach. Ze is 62 jaar, maar oogt minstens tien jaar jonger. Tenger en tanig is ze, één brok energie. En zo praat ze ook: snel en geestdriftig. “Het is een misverstand dat krachttraining alleen is weggelegd voor mannen of jonge vrouwen”, zegt ze. “Iedereen heeft er baat bij. Ik krijg vaak mailtjes van vrouwen van boven de veertig, vijftig en zestig die fitter willen worden. Als ik over krachttraining begin, hoor ik vaak: o nee, dat is niks voor mij. Daar ben ik te oud voor. Vaak hebben ze een buikje en vet rond hun middel, pijn in hun gewrichten en vermoeidheid. Het wordt vaak berustend gebracht: het is de leeftijd.” Onzin, vindt Van Haselen. Die typische middelbareleeftijdkwalen kun je voorkomen en, als ze er al zijn: aanpakken. “Krachttraining zorgt niet alleen voor sterke spieren, ook pezen, gewrichtsbanden en de kleine spiertjes rondom de gewrichten worden verstevigd. Daardoor verbetert ook de stabiliteit en de balans. Zelf merkte ik dat ook: vroeger was ik vooral een fanatieke hardloopster. Maar al snel ontdekte ik de voordelen van krachttraining. Dat is echt mijn passie geworden. Nog steeds doe ik ook andere sporten, zoals cardiotraining, pilates en yoga, maar krachttraining vormt de basis van mijn beweegpatroon. En dat raad ik ook andere vrouwen aan. Ook als je boven de veertig, vijftig, zestig of zeventig bent, kun je spiermassa opbouwen.” Ze lacht: “Zelf ben ik pas op mijn 52e personal trainer geworden. Daarvoor reisde ik de hele wereld over als inkoper bij bekende kledingmerken. Dan stond ik in China met 35 graden tussen de 22-jarigen te trainen. Je bent dus nooit te oud om te beginnen.”
Omdat ik het waard ben
Mijn eigen personal trainer Canan is het daarmee eens. Maar, waarschuwt ze, je moet niet té snel resultaat verwachten. Wie begint, wordt snel sterker, maar om een strakker lijf te krijgen, moet je vooral volhouden. Krachttraining moet een vast onderdeel worden van je leven. In een artikel in The New York Times lees ik welke mensen succesvol zijn in het volhouden van hun training: dat zijn de mensen die er een prioriteit van maken, hoe druk ze het ook hebben. In het artikel komt een psycholoog en ‘motivatiewetenschapper’ aan het woord, Michelle Segar, die zich heeft gespecialiseerd in duurzame gedragsverandering. Zij benadrukt dat je jezelf toestemming moet geven om goed voor jezelf te zorgen. En sporten is daar een belangrijk onderdeel van. Mensen die van lichamelijke training een prioriteit maken, zegt ze, hebben niet noodzakelijkerwijs meer tijd dan anderen, ze máken er tijd voor omdat ze weten dat ze er beter door functioneren en het de kwaliteit van hun leven verbetert. Hoe meer energie je geeft aan je persoonlijke welzijn, hoe meer energie je hebt voor al het andere, stelt ze. Lichamelijke training als krachtbron voor alles wat je wilt bereiken dus.
Hoe meer energie we stoppen in persoonlijk welzijn, hoe meer energie we hebben voor andere dingen
Pap in de benen
Toch wil het in het begin nog niet helemaal vlotten met die krachtbron. Tijdens de eerste training met de personal trainer zak ik vlak na een zware oefening voor mijn beenspieren een paar keer door mijn knieën. ’s Avonds voelen mijn benen alsof er louter pap in zit. En de volgende ochtend word ik misselijk van vermoeidheid wakker. Maar wat blijkt: mijn lijf schreeuwt om ontbijt. Dat is even wennen. Voorheen dronk ik op m’n gemakje drie of vier koppen koffie voor ik überhaupt aan eten ging denken. Het wordt ook al snel duidelijk dat ik méér moet eten: meer eiwitten, maar ook aardappelen en zilvervliesrijst. Aardappelen? Die had ik eigenlijk afgezworen. Maar nu sta ik ’s avonds in de keuken weer te schillen, op advies van Canan. En inderdaad: na die eerste keer wordt het weeïge gevoel in mijn lijf steeds minder. En elke training lukt het om met meer gewicht te trainen. Na drie weken is mijn vetpercentage met 1,5% gedaald en is mijn spiermassa met zeshonderd gram toegenomen. Ik voel me onoverwinnelijk.
Verslaafd
Anderhalve week later ben ik geveld door een fikse verkoudheid. Weg vooruitgang, denk ik heel even, omringd door dozen tissues. Maar direct daarna corrigeer ik mezelf: er is niets aan de hand. Ik weet zeker dat ik de training zonder morren weer oppak. Want ondertussen ben ik verslaafd geraakt aan het gevoel dat ik heb als ik een stang met zware gewichten oppak van de grond. Sterker nog: ik begin voorzichtig met het idee te spelen om er nog iets aan toe te voegen: high intensity interval training, oftewel HIIT. Dat wordt ook wel Sprint Interval Training (SIT) genoemd. Want, zo zegt inspanningsfysioloog Jeroen Molinger, de combinatie van krachttraining met een training waarbij vooral het hart en de longen worden getraind, is nóg beter voor je gezondheid. Het goede nieuws is dat je helemaal niet urenlang per week hoeft hard te lopen. Molinger wijst op een Britse studie die goed nieuws bracht: drie keer per week twintig seconden zo hard als je kunt fietsen met een hoge weerstand maakt het lichaam gevoeliger voor insuline. Maar dat is niet het enige: je kunt je ook veel beter concentreren na deze ultra- korte, hevige inspanning. “Probeer het maar eens uit”, adviseert Molinger. “Na twintig seconden sprinten zul je merken dat je veel meer gefocust bent op je werk.”
Misschien word ik wel productiever, peins ik. Dan kan ik nóg meer tijd inplannen voor mijn krachttraining in de sportschool. Ik ben nu al benieuwd naar de resultaten die ik ga zien. Kom maar op met die Michelle Obama-armen!
“Wat Madonna kan, kan ik ook”
Mariëtte Grutteling (52): “Sinds mijn driëntwintigste ben ik behoorlijk met mijn gezondheid bezig. Samen met mijn man gingen we op ons toenmalige zolderkamertje aan de slag met losse gewichten en dergelijke. De oefeningen haalden we uit een boek van Arnold Schwarzenegger. Pas jaren later ging ik naar een sportschool. En dat doe ik nog steeds, vier keer per week. Het is prachtig om je lichaam te zien veranderen, om spieren en pezen te zien lopen. Lichamelijk ben ik loeisterk geworden. Met de leg press kan ik 250 kilo aan gewicht wegdrukken. Krachttraining leert je ook afzien en doorzetten. Squats doen met een stang met gewichten vind ik bijvoorbeeld psychisch zwaar. Ik sluit mijn ogen, richt me op mezelf en haal diep adem. Soms maak ik me een beetje boos, en dan lukt het. Want dat doet krachttraining ook: het maakt je mentaal sterk. Ik zit letterlijk en figuurlijk steviger in elkaar. Sinds ik vijf jaar geleden ook heel gezond ben gaan eten, is dat beloond met een sixpack: mijn buik is strak en gespierd. Ik drink geen alcohol meer en eet ook geen pizza of friet. Sommige mensen zeggen: ‘Je moet toch ook lekker kunnen leven’, maar dat is het nu juist: ik leef lekker. En ik wil nu eenmaal een slank en gespierd lijf. Als Madonna het kan, kan ik het ook. Vriendinnen die niet sporten, klagen over vermoeidheid, pijn in hun gewrichten en andere kwalen. Terwijl ik me geweldig voel en mezelf er beter uit vind zien dan op mijn veertigste.”
“Mijn oudevrouwenklotsknieën zijn helemaal verdwenen”
Dineke Bakker (64): “Ik sportte nooit, totdat ik vijf jaar geleden mijn baan kwijtraakte. Ik had behoefte aan een vaste structuur: ergens naartoe moeten en ‘hallo’ kunnen zeggen. Toen ben ik gaan fitnessen. Ik begon met spinning, daarna werd me gevraagd of ik me bij Strong Women wilde aansluiten: een bewegingsprogramma van twaalf weken met krachttraining, oefeningen voor de conditie en informatie over voeding. Dat is een jaar geleden en sindsdien is mijn hele leven veranderd. Ik doe heel stoere dingen: push-ups, zwaaien met ijzeren kettlebells, ik trek me op aan een stang en doe zware deadlifts. Voordat ik aan krachttraining deed, had ik veel rugklachten en pijn in mijn knieën, door artrose. En nu? Ik zou niet weten wanneer het de laatste keer is dat ik mijn knieën voelde. Ze zien er ook stukken beter uit. Ik had van die oudevrouwenklotsknieën. Nu denk ik: haal die jurkjes maar weer tevoorschijn! Mijn buik is ook weg. En ik heb, echt waar, mooie ronde billen gekregen. En dat op mijn leeftijd! Ik wil graag wat gespierdere schouders krijgen: dat vind ik mooi. Maar weet je wat het mooiste is? Dat ik een blijer mens ben geworden. Vroeger was het alsof er een zompige brij in mijn hoofd zat. Nu voelt het daarboven allemaal fris en helder.”
“Geen zin in de training? Dan ga ik tóch”
Antonia Raven (76): “Op mijn 67e verkocht ik mijn sauna en daarna ben ik verhuisd naar een ander dorp. Ik besloot meteen wat te gaan doen, want ik wilde niet achter de geraniums zitten. Elke dag wandel ik een paar keer met mijn hond, waarvan een keer anderhalf uur. Daarnaast sport ik drie keer per week. Ik heb ook een personal trainer, Eric. Hij helpt me om gezond en vitaal oud te worden. Ik heb geen lichamelijke klachten. Dat kan morgen over zijn, dat weet je maar nooit, maar toch. Soms zeggen mensen: ‘Ik heb geen zin in die training’. ‘Kom op’, zeg ik dan, ‘je móet gaan, want het is zo goed voor je.’ Er is altijd wel een excuus om niet te gaan. Daarom ga ik altijd. Ik ben heel sterk en nooit moe. Leeftijdsgenoten van me gaan ’s middags weleens op bed liggen. ’s Middags naar bed: hoe verzinnen ze het? Mijn lijf heeft daar geen behoefte aan. Het is niet zo dat ik van alles laat staan. Ik houd van taartjes en koekjes en ik haal weleens een pizza. Voor de rest eet ik gezond. Krachttraining doe ik op apparaten in het bewegingscentrum. Ook gebruik ik losse gewichten. Ik train niet heel zwaar, maar zorg wel dat ik mijn spiermassa een beetje op peil houd. Ik ga direct in de ochtend, als andere leeftijdsgenoten vaak hun huis poetsen. Wie vindt dat nou leuk? Laat mij maar lekker sporten.”
KRACHTTRAINING voor beginners
Geen zin in de sportschool? Trainen kan ook gewoon thuis, zonder gewichten en andere ingewikkelde apparaten. Dit zijn de vijf beste oefeningen voor direct resultaat.
1 SQUATS
Ga rechtop staan met de benen op schouderbreedte uit elkaar. Strek de armen vooruit (A). Zak terwijl u inademt langzaam door de knieën tot de bovenbenen horizontaal staan. Leun daarbij zo veel mogelijk op de hielen. Adem uit terwijl u zichzelf weer terugbrengt in positie A.
Hoe vaak: 3 sets van 15x.
Goed voor: voorkant bovenbenen, kuiten, onderrug, bilspieren en achterdijbeenspieren.
2 LUNGES
Sta rechtop met de handen in de zij. Spreid de benen op schouderbreedte (A). Doe met het rechterbeen een grote stap naar voren en buig door de knie – adem in. Houd daarbij de rug recht en zak niet in. Strek terwijl u uitademt de knie en stap daarna weer terug in de startpositie (A). Houd voor het beste resultaat de bil- en buikspieren aangespannen tijdens deze oefening. Doe daarna de oefening met het linkerbeen naar voren.
Hoe vaak: 3 sets van 15x.
Goed voor: billen, bovenbenen en kuiten.
3 PUSH-UPS
Zet de handen op de vloer. Leun op de knieën met de voeten tegen elkaar aan (A). De vingers wijzen naar voren. Adem uit en laat uzelf zakken Adem in en druk uzelf op. Adem uit en laat u weer zakken. Te zwaar? Leun dan eerst tegen bijvoorbeeld een aanrecht, met gestrekte benen, buig dan iets door de armen en duw uzelf weer terug
Hoe vaak: 3 sets van 5x en bouw het daarna op tot 15x.
Goed voor: schouders, rug, borst (grote borstspier), triceps en buik.
4 PLANK
Ga op de grond liggen met de armen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Steun op de ellebogen en houd de armen goed recht onder de schouders. De onderarmen staan naar voren. Span de buikspieren zo goed mogelijk aan en houd het lichaam in een mooie rechte lijn terwijl u leunt op de ellebogen en tenen. Let op: niet smokkelen door de billen omhoog te duwen of de heupen te laten zakken!
Hoe vaak: 1x gedurende 20 seconden. Probeer het elke keer erna langer vol te houden.
Goed voor: rechte buikspieren, schuine buikspieren, diepliggende rugspieren, bovenbeenspieren, schouders.
5 TRICEPS DIPS MET ONDERSTEUNING
Ga met de rug naar de bank in de woonkamer staan. Plaats de handen achter u op de bank, houd de armen licht gebogen en zak met een rechte rug door de knieën (B). Zak zo ver door dat de ellebogen ter hoogte van de schouders komen en houd deze positie twee tellen vast. Druk uzelf nu rustig en gecontroleerd omhoog tot de startpositie (A). Zorg er daarbij voor dat u de armen niet helemaal strekt: houd spanning op de triceps.
Hoe vaak: 3 sets van 10x en bouw op naar 15x.
Goed voor: de spieren aan de achterkant van de bovenarmen.
Dit artikel werd eerder gepubliceerd in Libelle nr. 44 van 2016 (©).
