‘Doodmoe en zwarte vlekken voor m’n ogen. En zeker een uur bijkomen op de bank na mijn werk. Ik ben advocaat en ik vreesde voor een burn-out of op z’n minst een extreem lage bloeddruk. Op een gegeven moment dacht ik zelfs aan kanker, zo slecht voelde ik me. De huisarts prikte bloed en testte het op van alles en nog wat. Een opgetogen huisartsassistente belde vervolgens met ‘goed nieuws’, want er was niets aangetoond in mijn bloed. Ik vond dat helemaal niet zo positief, want wat kon het dan zijn? Ze zei wel: ‘Ja, alleen uw vitamine D is een beetje laag, maar dat kan bijna niet de oorzaak zijn van zulke klachten.’ Nou, wel degelijk dus…” vertelt Marlene (44).
Echte weerstandsvitamine
Vitamine D is volop in het nieuws vanwege de wel of niet meer vergoeden-discussie. We kennen het van oudsher als dé weldoener voor botten en tanden. Deze vitamine ‘scant’ in de darmen alle voeding op calcium en fosfor en pikt die twee eruit. Vervolgens zorgt het ervoor dat calcium wordt opgenomen in de botten en wordt verwijderd uit de nieren. Essentieel stofje dus voor kinderen in de groei, maar zeker ook voor volwassenen. Vrouwen boven de 50 lopen minder risico op botontkalking en botbreuken als ze voldoende vitamine D binnenkrijgen. En, minder bekend, vitamine D is een echte weerstandsvitamine en bovendien zorgt het voor een goede werking van de spieren. Maar er is meer. “We weten sinds kort dat door het héle lichaam zogenaamde vitamine D-receptoren zitten, oftewel locaties waar deze vitamine invloed heeft. Dat verklaart de impact ervan op al die vlakken,” zegt Suzan Tuinier. Ze is voedingsdeskundige bij Lekker voor je lijf, en heeft contact met onderzoekers over het effect van die populaire vitamine D.
Auto-immuunziekten
Huisarts Lies van Gelder bevestigt dat D nogal in the picture is. En ze merkt dat patiënten zich daar ook bewust van zijn. “Ik krijg regelmatig de vraag of ik het vitamine D-gehalte even wil checken. Bij bloedtesten nemen we dat sowieso vaak mee. De vitamine D-status blijkt namelijk samen te hangen met diverse ziektes en aandoeningen. Zo lijkt er een relatie te zijn met auto-immuunziekten als diabetes en reuma, en Multiple Sclerose. Maar het heeft ook invloed op hart- en vaatziekten, en zelfs depressie. Psychiaters adviseren mij om het vitamine D-gehalte bij depressieve patiënten chronisch hoog te houden.” Goed nieuws dus, maar er is desondanks meer speurwerk nodig. Want hoe het allemaal precies werkt, is niet bekend. Uit studies is bijvoorbeeld nog niet duidelijk of een vitamine D-tekort de oorzaak of juist het gevólg is van ernstige ziektes of aandoeningen. Maar duidelijk is wel dat het geen simpele huis- tuin- en keukenvitamine is en enorm veel voor het lichaam doet. En daarom stort de wetenschap zich er fanatiek op. Zo is er recent onderzoek met tomaten, die een plantaardige vorm van vitamine D3 leveren. The New Scientist zegt daarover: “In de tomaten is een gen gewijzigd. Daardoor produceert de plant niet meer het enzym dat provitamine D3 – een voorloper van vitamine D – omzet in cholesterol. Die provitamine D3 zit in plantencellen en in de menselijke huid. Bij blootstelling aan de zon verandert het in vitamine D3, een van de twee belangrijkste soorten vitamine D.” Veelbelovend dus.
We moeten de hele winter teren op de D-voorraad opgedaan in de zomer. Dat verklaart de malaise in het voorjaar
Voorjaarsdip
Terug naar Marlene. Op het moment dat zij zich zo lamlendig voelde en bij de huisarts aan de bel trok, was het lente. Marlene: “Ik was daar verbaasd over. Je verwacht zoiets eerder in de donkere herfst- en wintermaanden, maar niet in het voorjaar.” Vitamine D is eigenlijk een gek goedje. Het is namelijk geen vitamine, maar een (pro)hormoon. In tegenstelling tot andere vitamines kan het lichaam ‘vitamine’ D daarom zelf aanmaken, in de huid. Althans met behulp van de zon, die als grootste vitamine D-bron verantwoordelijk is voor tweederde van onze D-status – de rest komt uit voedsel. Na de zomer is er een voorraad vitamine D opgebouwd waar we de (hele) winter op moeten teren. Wie de zomervakantie heeft doorgebracht in een bewolkt Noorwegen of verregend Nederland, heeft een minder grote vitamine D-buffer. Maar groot of klein, ieders voorraad slinkt in de loop der (winter)maanden. Het gevolg: steeds minder weerstand en daarom krijgen veel mensen juist ná de winter klachten. Marlene bevestigt: “Mijn huisarts zei dat maar liefst 70 procent van de bevolking een vitamine D-tekort heeft, en dat verklaart dus in elk geval alle voorjaarsmalaise.” En dat merkt huisarts Lies van Gelder ook: “Buiten de zomermaanden zien wij vaak klachten die het resultaat zijn van een vitamine D-tekort. De een is moe, de ander heeft spierpijn, vermoeide benen of voelt zich depri. Vroeger dachten we bij deficiëntie vooral aan risicogroepen zoals gesluierde vrouwen, mensen met een donkere huid en ouderen, maar nu weten we beter. Iederéén loopt risico. Hoe dat komt? Tja, we praten in feite over een westerse aandoening. We werken binnen, wonen in een regenachtig land, en pakken in onze vrije tijd eerder onze iPad dan dat we lekker naar buiten gaan voor een wandeling…”
Op naar de visboer
Meteen doemt de vraag op: hoe kunnen we dat opgebouwde zomervoorraadje op peil houden? Wat het beste werkt, is: naar buiten, elke dag minstens 15 tot 20 minuten met onbedekte handen en hoofd. Uiteraard vanwege de zon als voornaamste vitamine D-leverancier. Helaas laat die zon het weleens afweten in Nederland, en in de winter schijnt ‘ie maar magertjes. Voedingsdeskundige Suzan Tuinier: “Denk dus ook aan voeding die een derde deel van de benodigde hoeveelheid vitamine D levert. En voor wie toch buiten is: zet vooral koers naar de visboer voor een harinkje, makreel of zalm. Vette vis is een van de weinige voedingsmiddelen die naast de zon écht een D-uit in het zakje doet. Belangrijk dus om het wekelijks op tafel te zetten. En tegenwoordig voegen producenten ook D toe aan zuivel, margarine, halvarine en bak- en braadproducten. En dat scheelt ook.”
Extra slikken?
Bij ‘risicogroepen’ die niet genoeg vitamine D aanmaken, adviseert de Gezondheidsraad om elke dag 10 tot 20 microgram extra te nemen. Dat advies is echter nog gebaseerd op wat botten en spieren nodig hebben en neemt de gunstige invloed op bijvoorbeeld ziekten en immuunsysteem niet mee. Zou het dan niet nuttig zijn om standaard wat meer te slikken? “Standaard suppleren is nu inderdaad nog alleen het advies voor risicogroepen, zoals 50-plussers. Maar buiten de zomermaanden raad ik wel degelijk iederéén aan om extra vitamine D te slikken,” zegt huisarts Van Gelder stellig. “Man of vrouw, jong of oud. Baat het niet, het schaadt ook niet. Overdosering komt zelden voor.” Ze voegt toe dat artsen een gehalte van 75 nmol en hoger beschouwen als ‘normaal’. “Lager dan 50 is een serieus tekort.” Wie in dat geval bij moet slikken, kan het beste wel even geduld hebben. Het kan maanden duren voordat het D-level weer op peil is. Een voorbeeld: iemand die van 50 naar 80 moet, heeft ongeveer 30 microgram vitamine D gemiddeld per dag nodig (dus wekelijks 210 mcg) gedurende minimaal twee maanden. In de praktijk schrijven artsen bij een ernstig tekort D-‘boosts’ voor die bijna drie keer zo sterk zijn. Toch gaat het herstel ook dan niet per se sneller, merkte Marlene die elke week zo’n hoog gedoseerde ampul kreeg. “Zeker, ik ben gelukkig weer de oude, maar dat heeft best even geduurd. Mijn vitamine D-level was 40 en ik kreeg wekelijks een ampul van 25.000 IE, dus ongeveer 625 microgram. Pas na vier maanden zat ik op mijn oude energieniveau en functioneerde ik weer normaal. En nu, na een half jaar slik ik elke twee weken zo’n ampul. Ik blijk het echt nodig te hebben, want als ik ‘m vergeet, krijg ik weer klachten. Maar heel eerlijk, het kan ook geen kwaad om beter op mijn voeding te letten. Ik ga nu echt wat vaker een vet visje eten.”
Risicogroepen hebben extra nodig
De Gezondheidsraad adviseert extra vitamine D voor diverse (risico)groepen zoals zwangeren, mensen met donkere huid, vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70. Doe bij twijfel de vitamine D-test op: www.vitamine-info.nl/test-jezelf.
Opgeslagen zonlicht!
Vitamine D…
…maakt het lichaam aan in de huid onder invloed van zonlicht, van april tot oktober.
…wordt als ‘opgeslagen zonlicht’ bewaard in de lever en in lichaamsvet.
…bestaat in twee vormen:
Plantaardig D2 (ergocalciferol), gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels
Dierlijk D3 (cholecalciferol), het sterkst werkend
…voegen ze in Engeland toe aan sommige portobello-paddenstoelen en kastanjechampignons, omdat de Engelsen veel te weinig vitamine D binnenkrijgen. Interessant voor vegetariërs die vaak een tekort hebben.
Vetoplosbaar, wat is dat?
Vitamine D is een zogenoemde vetoplosbare vitamine. Kort gezegd: vet bevordert een goede vitamine D-opname. Dus D-rijke voedingsmiddelen of -supplementen innemen, kan het beste bij de maaltijd (waarbij meestal wel wat vet of olie wordt gebruikt). Desondanks hebben mensen met wat overgewicht, en zeker als ze obese zijn, vaak een vitamine D-tekort. Dat hangt enerzijds samen met voedselkeuze en lichaamsbedekking. Maar anderzijds zorgt de grotere vethoeveelheid ervoor dat meer vitamine D wordt gebonden, en er daardoor minder D actief is. Zodra ze afvallen, komt er weer meer beschikbaar.
En de kans op een D-overschot?
De kans op te veel vitamine D is bijzonder klein. De veilige bovengrens vanaf 19 jaar is vastgesteld op 100 mcg per dag. Langdurig te veel vitamine D kan schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Ook is er kans op misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn echter zeer zeldzaam.
Meer weten?
Bronnen:
https://news.harvard.edu/gazette/story/2022/01/vitamin-d-reduced-rate-of-autoimmune-diseases-by-22/
Tomaat met aangepast DNA vormt plantaardige bron van vitamine D – New Scientist
M.m.v.
Suzan Tuinier (www.lekkervoorjelijf.nl) en Lies van Gelder, huisarts
