Wat is het?
Laten we beginnen met een lesje fysiologie. Seksuoloog Marjo Ramakers van Centrum voor Psychologische, Relationele en Seksuele Gezondheid, legt uit waar het bekkenbodem zit en hoe ze functioneert. Marjo: ‘Het bekkenbodem is eigenlijk een spiergroep. Ze ligt als een ‘hangmat’ of ‘kommetje’ onderin je bekken en hangt tussen je schaambeen en je stuitje. Deze ‘bodem’ van spieren draagt het bekken en de organen in de onderbuik: urineblaas, baarmoeder, eierstokken en darmen. Het is een multifunctionele en zeer belangrijke spiergroep die de werking van de organen in de onderbuik ondersteunt. De zwaartekracht trekt de organen naar beneden, de bekkenbodemspieren houden ze op hun plek. Onderdeel van de spiegroep zijn de kringspieren van urineblaas, anus en vagina.’ Voor de volledigheid: ook mannen hebben een bekkenbodemsysteem, maar met minder functies dan dat van vrouwen. Mannen hebben immers geen vagina of baarmoeder. Daardoor staat er aanzienlijk minder druk op de mannelijke bekkenbodemspieren.
Trauma
De vrouwelijke bekkenbodem daarentegen, krijgt aardig wat te verduren en is daardoor kwetsbaar voor aandoeningen en stress (spanning). Volgens Eva van de Plas, eigenaar van Studio Luce Tao Lessen en gespecialiseerd in bekkenbodemtrainingen voor vrouwen, is dat logisch. Eva: ‘Er gebeurt tijdens een vrouwenleven van alles in het bekkengebied. Menstruatiepijn en -klachten, teleurstellende of negatieve seksuele ervaringen, bevalling(en)… Het bekkengebied is hierdoor bij veel vrouwen meer of minder getraumatiseerd. De bekkenbodem reageert sterk op angst en trauma, maar ook op andere emoties zoals boosheid of onzekerheid.’
Een menselijke reactie op pijn is proberen het te vermijden. We willen het liever niet voelen. Eva: ‘Als ons lijf bepaalde gebeurtenissen of herinneringen liever niet wil voelen, creëert het spanning op de plek van de emotionele pijn. Het gevolg is dat bij veel vrouwen het gevoel rondom de bekkenbodem minder optimaal is. Het bewustzijn is er minder geworden of teruggetrokken. Het gebied is verkrampt.’
Te strak
Ook Marjo vertelt dat problemen in het bekkenbodemgebied allerlei vervelende gevolgen kunnen hebben. Marjo: ‘Stress en spanning kunnen zich overal in je lichaam manifesteren. Net zoals je kunt rondlopen met opgetrokken schouders en spanning in je nek, kun je ook ongewild langdurig je bekkenbodemspieren aanspannen. En net zoals spanning in de schouders kan leiden tot hoofdpijn, kan spanning in de bekkenbodemspieren leiden tot (bijvoorbeeld) pijn in de buik en andere typisch vrouwelijke problemen zoals blaasontsteking. Als je bekkenbodemspieren te straks zijn aangespannen, kun je minder goed uitplassen waardoor bacteriën kunnen ophopen in je blaas.’
Pijn bij het vrijen
Te strak gespannen bekkenbodemspieren zitten ook in de weg bij seks. Wist je dat van alle vrouwen tussen de 18 en 65 maar liefst 38 procent wel eens pijn heeft tijdens het vrijen? Als er geen medische oorzaak is zoals een vaginale schimmel of hormonale veranderingen, heeft dat in veel gevallen te maken met overactieve (overspannen) bekkenbodemspieren. De ingang van je vagina wordt namelijk omsloten door de middelste sluitspier van de bekkenbodem en als deze spier te sterk aangespannen (overactief) is, kan vrijen pijnlijk worden. Als het veel en vaak pijn doet, wordt de angst voor seks steeds groter en kan de spierspanning zó groot worden, dat het helemaal niet meer lukt. Je kunt dan in een vervelende vicieuze cirkel van angst en pijn terecht komen. In het extreemste geval spreken we van vaginisme.
Ontspanning
Hoe kun je er nu voor zorgen dat je bekkenbodem gezond en goed functioneert? Net als bij andere vormen van stress, draait het ook bij de bekkenbodem vooral om ontspanning. De spieren hoeven niet opzij of weggeduwd te worden. Marjo: ‘De bekkenbodemspieren liggen tegen de opening van de vagina. Als je met een vinger naar binnen gaat, voel je de spier. Als ze te straks gespannen is, zit ze in de weg. Toch hoeft er niets ‘opgerekt’ te worden, ook niet bij vaginisme. Bij ontspanning gaat de spier namelijk vanzelf opzij. De vagina lijkt in die zin op de mond. De wangen liggen ontspannen naar binnen, maar ze kunnen ook makkelijk openen. Het verschil is dat je de mond helemaal open kunt doen en de vagina natuurlijk niet.’
Urineverlies
Maar hoe zit het met dat vervelende urineverlies? Want niet alleen spanning geeft problemen, ook verslapping van de bekkenbodem wil je voorkomen. Marjo: ‘Slappe bekkenbodemspieren hebben allerlei gevolgen zoals een zwaar gevoel – als een drukkende bal – in de onderbuik, verzakking van baarmoeder, darmen of urineblaas en minder goed de plas kunnen ophouden.’ Verslapping treedt op met ouderdom maar ook jonge vrouwen hebben er last van, bijvoorbeeld na een bevalling. Marjo: ‘Zwangerschapshormonen maken de spieren en banden wat slapper. Dit komt omdat het gewicht van de baby tijdens de laatste maanden van de zwangerschap op de bekkenbodem drukt. Daarbij gaat het kind tijdens de bevalling ‘door’ de bekkenbodems spier. Logisch dat deze dan wat uitrekt. Als de spier scheurt, wordt ze nooit meer helemaal de oude…’
Meer vitaliteit
Toch is er altijd hoop. Met gerichte oefening en aandacht is verbetering altijd mogelijk. En niet alleen op fysiek vlak, een gezonde bekkenbodem zorg ook voor meer vitaliteit. Eva heeft er veel ervaring mee. In speciale workshops en trainingen helpt zij vrouwen om vanuit diepe ontspanning contact te maken met hun bekkenbodemspieren. Volgens Eva helpt dit om gezonder te worden maar ook om beter met de uitdagingen van het dagelijks leven om te kunnen gaan en dichter bij jezelf te blijven. Eva: ‘Hoe dieper je in het bekken zinkt, hoe meer rust, ontspanning, balans, energie en plezier er in je leven zal komen.’
Eva benadert het bekkenbodem-gebied vanuit de Chinese, Taoïstische filosofie en gezondheidsleer. Vanuit dit gedachtengoed is het bekkengebied niet alleen de fysieke bodem van het lichaam, maar ook de basis van het energetische systeem. In onze onderbuik huist onze vitaliteit, onze levensenergie of chi (qi). Hiermee verbonden is ook onze seksuele energie, één van de krachtigste energieën waar een mens over beschikt. We gebruiken deze energie bijvoorbeeld om nieuw leven te creëren, om een kind te maken. Maar ook als we niet bezig zijn met het maken, dragen of voeden van kinderen, is de energie beschikbaar om onszelf te voeden. Is je bekkenbodem nu te zwak, dan vloeien vitaliteit en energie weg. Is je bekkenbodem te strak gespannen, dan kan de energie niet stromen.
Balans
Of je nu met een oosterse of een westerse bril kijkt, de bekkenbodem is de dragende kracht van ons lichaam. Als de spieren in dat gebied te gespannen zijn of juist verzwakt, is je hele systeem uit balans met alle fysieke en energieke gevolgen van dien. Zoals Eva het verwoordt: ‘De motor van je levensenergie is vastgelopen.’ Gelukkig kun je zelf de motor weer smeren! Het is vooral een kwestie van balans. Want een gezonde, sterke bekkenbodem is in evenwicht: ze heeft de juiste balans tussen ontspanning en spiertonus. Zowel in het westen als in het oosten hebben deskundigen oefeningen ontwikkeld om de bekkenbodem weer optimaal in evenwicht te brengen.
Eerst plassen
Oefeningen voor de bekkenbodem zijn niet moeilijk, maar er zijn wel belangrijke voorwaarden. Een populaire huis-tuin-en-keuken oefening die de ronde doet is bijvoorbeeld ‘stippeltjes-plassen’, waarbij je tijdens het plassen de bekkenbodemspieren afwisselend aan- en ontspant. ‘Absoluut NIET doen!’, waarschuwt ze, ‘Brein en blaas raken hierdoor in de war. Plassen lijkt eenvoudig en vanzelf te gaan, maar er gaat een ingewikkeld proces aan vooraf. Als de blaas vol is, stuurt deze signalen naar het brein, dat op zijn beurt weer signalen stuurt naar de blaas zodat het plassen kan beginnen. Stippeltjes plassen verstoort dit interne plasmechanisme en dat is geen goede zaak!’ Marjo is voorstander van oefeningen doen, maar met een belangrijke voorwaarde: altijd en alleen met een lege blaas!
Motor
Ook Eva kent diverse technieken om de ‘motor’ van de levensenergie weer beter op gang te krijgen. Zo gebruikt ze een speciaal ei om contact te maken met het bekkengebied. Eva: ‘Met het jaden ei trainen we de interne kringspier van de vagina. Dit is niet alleen belangrijk voor je ‘draagkracht’, maar vooral ook voor het vergroten van de gevoeligheid en het bewustzijn in je bekkengebied. Het hele gebied raakt goed doorstroomd en doorbloed. Je vagina wordt gevoeliger, waardoor je meer voelt en meer genot ervaart tijdens het vrijen. Maar ook je eierstokken, je baarmoeder en je hormoonklieren gaan beter functioneren.’
De psoas-spier
In de lessen van Eva is ook veel aandacht voor de psoas-spier. Deze spier verbindt de onderzijde van je wervelkolom met de bovenkant van je dijbeen en wordt ook wel de stress-spier genoemd omdat deze spier sterk reageert op angst en stress. De Chinese benadering is holistisch, wat betekent dat alles met elkaar verbonden is en elkaar over en weer beïnvloed. De bekkenbodemspier staat niet op zich. Het hele gebied is van invloed. Eva: ‘Het is een kwestie van (weer) een goede relatie opbouwen met alle seksuele organen. Een ontspannen psoas-spier helpt je om traumatische ervaringen los te laten en ‘thuis te komen’ in je bekken. Als de energie weer beter gaat stromen in het hele bekkengebied, voel je je vitaler, levenslustiger én beter thuis in jezelf.’
Make love
Is ‘thuiskomen in je bekken’ voor jou een brug te ver? Weet dan dat alle vormen van liefde wonderen doen voor je bekkenbodem. En dan bedoelen we hier specifiek de praktische liefde, solo of met een partner, dat maakt niet uit. Klaarkomen is namelijk goed voor je bekkenbodem! Marjo legt het uit: ‘Het bekkenbodem is fysiologisch gezien nauw betrokken bij het hoogtepunt. Tijdens een orgasme vibreren alle bekkenbodemspieren heftig mee. In die zin is klaarkomen dus een goede oefening voor de bekkenbodem!’ Daar hoeven wij verder niets meer aan toe te voegen, behalve: make love, not stress.”
INFO & OEFENINGEN
Hier vind je meer over Eva van de Plas en Studio Luce Tao.
Dr. Maro Ramakers kan je hierbij helpen vanuit haar centrum in Voorschoten.
www.censere.nl // censere@censere.nl
Yoga & de Bekkenbodem
Ook andere oosterse filosofieën benadrukken het belang van de bekkenbodem. In yoga verwijst de term ‘mula bandha’ naar het bekkengebied, om precies te zijn daar waar de ruggengraat overgaat in de bekkenbodem. De term komt uit het Sanskriet en betekent zoiets als ‘bronslot’. Door een combinatie van yogahoudingen en ademhalingstechnieken kun je leren de mula bandha te beheersen waardoor je meer levensenergie kunt opwekken, vasthouden en gebruiken. De Sanskriet naam voor levensenergie is prana. Het is de Indiase variant van het Chinese chi.
Zelf aan de slag met je bekkenbodem?
Een aantal oefeningen voor thuis:
Om te beginnen
Voor je aan de slag gaat, moet je weten waar de bekkenbodemspieren zich precies bevinden. Ga hiervoor op een stoel zitten met je knieën en voeten wijd uit elkaar. Zet je ellenbogen op je knieën. Je voelt nu de ontspannen bekkenbodemspieren licht tegen de stoelzitting drukken. Als je ze aanspant – dat voelt alsof je je plas ophoudt of een scheetje inhoudt – voel je dat ze wat losser van de zitting komen. Let erop dat je niet je billen dichtknijpt, je buik intrekt of je benen tegen elkaar drukt. Let er ook op dat je rustig blijft doorademen. Probeer alleen de bekkenbodem naar binnen te trekken en af te sluiten.
Kegeloefeningen
Een eenvoudige oefeningen die goed is om de bekkenbodem zowel te verstevigen als te ontspannen. Deze oefening is vernoemd naar de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel. Als je zeker wil weten dat je de goede spieren te pakken hebt, neem dan de houding aan op de stoel. Heb je de smaak te pakken, dan kan je deze oefening overal en altijd doen! Span de bekkenbodemspieren afwisselend 5 tellen aan, 5 tellen los, 5 tellen aan, enzovoort. Een sessie bestaat uit 10 keer aan- en ontspannen. Doe een aantal sessies achter elkaar en let op: de ontspanningsfase is net zo belangrijk als het aanspannen. Wil je meer nadruk op het verstevigen van de bekkenbodemspieren, bijvoorbeeld vlak na een bevalling of als je last hebt van urineverlies, span dan 10 seconde aan en laat 5 seconde los. De rest blijft hetzelfde.
Balletjes
Er zijn ook hulpmiddelen die je kunt gebruiken om je bekkenbodem te trainen, zoals kegelballetjes of geisha balletjes. Je brengt de balletjes voorzichtig in met behulp van wat glijmiddel of kokosolie. Omdat ze een beetje gewicht hebben, drukken ze op de bekkenbodem zodat die geprikkeld wordt om zich aan te spannen. Het is even wennen, maar je kunt rondlopen met de balletjes ‘in’ zonder dat iemand het in de gaten heeft. Je hoort niks kletsen (!). Heb jij last van urineverlies na een bevalling, start dan met een licht balletje aan een stevig touwtje, bijvoorbeeld gemaakt van siliconen. Deze balletje zijn makkelijk in te brengen en te verwijderen. Een goed gewicht voor beginners is ca. 15 – 50 gram (voor een balletje met gemiddeld formaat).
De bekkenschommel
Sta rechtop, met je knieën van het slot en je voeten stevig op de grond. Je rug lang, je schouders ontspannen. Leg een hand op je onderbuik met je pink op je schaambeen. Leg je andere hand op je onderrug. Schommel vervolgens met je bekken van voor naar achter. Adem uit terwijl je je bekken naar voren duwt. Adem in als je het bekken naar achter duwt en je rug hol maakt. Let erop dat alleen je bekkenbodem aanspant en niet je billen. Schommel zo een keer of tien heen en weer.
De brug
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond op heupbreedte. Je armen liggen langs je lichaam, vingers naar voren. Breng langzaam je billen omhoog en span je bekkenbodemspieren (niet je billen). Houd een paar tellen vast en ontspan je bekkenbodem terwijl je zachtjes naar de grond terugzakt. Herhaal dit vijf tot tien keer.
Yoga
Vooral staande yogahoudingen zijn geschikt voor versteviging van de bekkenbodem. De basis van staande oefeningen – het aanspannen van de beenspieren en naar voren kantelen van het bekken door het stuitje in te trekken – zorgt voor controle en versteviging van de bekkenbodem. Net als de staande ademhalingsoefeningen (pranayama) waarbij je heel bewust de wervelkolom strekt, de ribbenkas omhoog duwt en de buikspieren aanspant.
