Zonder toegevoegde suiker
We weten het allemaal: we eten te veel suiker en het maakt ons te dik. Wereldgezondheidsorganisatie WHO adviseert om maximaal 10 procent van je dagelijkse energie-inname uit – door fabrikanten of door onszelf – toegevoegde suikers te halen: 50 gram voor vrouwen, 60 gram voor mannen. Onderzoek van Universiteit Wageningen wees uit dat slechts 19 procent van de volwassenen en 5 procent van de jongeren aan deze richtlijn voldoet. ‘0% suiker’-claims lijken een goede oplossing. We zien ze vooral bij zuivel(vervangers), kinderproducten, siropen en tussendoortjes. Maar zijn deze producten ook echt gezonder?
Het antwoord is nee. Fabrikanten maken – heel handig – onderscheid tussen geraffineerde, witte suiker en andere zoetmakers zoals honing, agavesiroop, dadelpasta, rijststroop en maismoutstroop. Maar ons lichaam ziet helemaal geen verschil! Alle soorten suiker – ook siropen, pasta’s en stropen – zijn zoetmakende koolhydraten die bestaan uit glucose of fructose of een mengsel daarvan. Het lichaam breekt deze koolhydraten af tot glucose en in deze vorm wordt het gebruikt als brandstof voor het lichaam.
De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit onderzocht in opdracht van de Consumentenbond een aantal producten – ontbijtgranen en snackrepen – met de claim ‘0% geraffineerde suiker’. Geen enkel product voldeed aan de wettelijke eisen van ‘suikervrij’: maximaal 0,5 gram suiker per 100 gram. Sommige producten bevatten zelfs 40% suiker in de vorm van dadelpasta, bananenpuree, kokosbloesemsuiker en vergelijkbare toevoegingen. Wat blijkt? In de wet staat dat de claim ‘zonder toegevoegde suikers’ gebruikt mag worden als aan een product geen suiker is toegevoegd vanwege de zoetkracht. Zegt een fabrikant dat de suikerstroop is toegevoegd om bijvoorbeeld de muesli te binden of voor een vollere smaak, dan mogen ze de claim gebruiken. Een tekst als ‘zonder toegevoegde suiker’ zegt dus vrijwel niets over de hoeveelheid zoetende ingrediënten in het product.
0% vet
Nog geen twintig jaar geleden adviseerden artsen en diëtisten om vooral minder vet te eten voor een gezond leefpatroon. Volle melk, boter en room zouden het cholesterolgehalte verhogen en leiden tot hart- en vaatziekten. ‘Al het kwaad kwam van het vet,’ schrijft Martijn Katan in zijn boek Voedingsmythes, ‘En passant kreeg vet ook de schuld van kanker, overgewicht en diabetes, al moest dat nog bewezen worden’, aldus de emeritus-hoogleraar voeding aan de Amsterdamse Vrije Universiteit. Het feit dat vet negen calorieën per gram telt, en eiwitten of koolhydraten vier, versterkte het idee dat minder vet eten zou helpen in de strijd tegen overgewicht. De gedachte ‘vet is slecht’ werd massaal omarmd door de media en de voedingsindustrie die meteen allerlei vetarme producten op de markt bracht. Nog steeds zien we producten met ‘0 procent vet’ en ‘verminderd vetpercentage’ in de schappen.
Toch weten we inmiddels beter. Vet is helemaal niet slecht. In een gezond voedingspatroon komt ongeveer een kwart van de energie uit vet. Vet is een bron van energie, van vitamine A, D en E en van essentiële vetzuren die juist een belangrijke rol spelen bij het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten. Gebrek aan bepaalde vetten wordt zelfs in verband gebracht met aandoeningen zoals chronische ontstekingen en een haperend immuunsysteem. Vet zorgt daarbij voor een verzadigd gevoel waardoor je minder snel weer honger krijgt. Er zijn wel verschillende soorten vet waarbij (meervoudig) onverzadigd vet vele male beter is voor je gezondheid dan verzadigd vet. Onverzadigde vetten verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Vervang daarom chips voor noten, bakboter voor olie en borrel-kaas voor olijven… Een handige huis, tuin en keuken regel: onverzadigde vetten zijn in de regel zacht, vloeibaar en plantaardig.
Low carb
De anti-vetcampagnes van de jaren ’80 en ’90 leidden ertoe dat we minder (verzadigd) vet gingen eten maar des te meer koolhydraten… Met als gevolg dat we dikker zijn geworden en vaker suikerziekte hebben. De tegenreactie lag voor de hand: de oorlog werd verklaard aan koolhydraten. En dat zien we terug in de ‘low-carb’ rage van vandaag. Toch is het idee van koolhydraatarm eten niet nieuw. Dr. Atkins werd er wereldberoemd mee. Maar ook al werkt dit als vermageringsdieet, erg gezond is het niet.
Bij een koolhydraatarm dieet wordt de vetverbranding in je lichaam gestimuleerd. Maar te weinig koolhydraten zorgen voor allerlei ongezonde en vervelende bijwerkingen. Je krijgt te weinig vezels, vitaminen en mineralen binnen. Op korte termijn voel je je futloos, op lange termijn kan een te kort aan koolhydraten leiden tot verlaagde productie van belangrijke hormonen, verminderde spierfunctie, vertraging van je stofwisseling, toename van stress hormonen, verminderde vruchtbaarheid, depressie en een slechter werkend immuunsysteem. Een nare bijwerking van low-carb voeding is ook een slechte adem. De ketonen die vrijkomen bij de vetbranding, zorgen voor deze onaangename geur…
Wil je toch letten op de hoeveelheid koolhydraten in je voeding? Beperk dan de inname van snelle, enkelvoudige koolhydraten. Snelle koolhydraten zitten in o.a. snoep, koek, witbrood, witte pasta, witte rijst, de meeste ontbijtgranen en suiker. Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je suikerspiegel snel stijgt en je kortstondig meer energie hebt. Als reactie hierop maakt je lichaam insuline aan, waardoor de suikerspiegel weer daalt en je vrij snel weer honger krijgt. Langzame, complexe (gezonde) koolhydraten worden veel langzamer opgenomen in het lichaam. Hierdoor stijgt je suikerspiegel geleidelijk waardoor je energie constanter blijft en je minder snel honger krijgt. Gezonde koolhydraten zijn o.a volkoren- en spelt graansoorten, zoete aardappelen, groene groenten, peulvruchten, noten, zaden en volkoren rijst. Als je deze producten eet in combinatie met eiwitten en vetten, wordt de glucose uit de langzame koolhydraten nog trager opgenomen in je lichaam waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt en je energie constant blijft.
Extra proteïne
Eiwitrijke voeding is populair. Steeds meer producenten prijzen hun producten aan als ‘eiwitrijk krachtvoer’. ‘Onzin en geldklopperij’, zegt hoogleraar Voeding en Gezondheid en auteur van het boek Jongleren met voeding Jaap Seidell. ‘Door gewoon te eten, krijg je meer dan voldoende proteïnen binnen.’ De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert gemiddeld 0,73 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus als je 70 kilo weegt, heb je aan 51 gram eiwit per dag genoeg. Seidell: ‘Als je meer eet is dat niet erg. Je lichaam verbrandt de eiwitten of slaat ze op als vet.’ Eet je meer dan 150 gram eiwit per dag, dan loop je volgens de hoogleraar mogelijk verhoogd risico op kanker en kan het schade veroorzaken aan de nieren.
Wist je eigenlijk dat alle eiwitten die je via voeding binnen krijgt, eerst door je lichaam worden afgebroken tot losse aminozuren? Je lichaam bouwt vervolgens van die losse aminozuren weer nieuwe eiwitten. Het is dus vooral belangrijk om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Alle aminozuren vinden hun oorsprong in planten. Fruit, bladgroen, kruiden, kiemen en (zee)groenten bevatten allemaal essentiële aminozuren, net zoals meloenen, mango’s, papaja’s en avocado’s.
Toegevoegde vitamines
Aan steeds meer producten worden extra vitaminen toegevoegd. Extra gezond, zou je denken. Maar vitaminen worden vooral toegevoegd aan producten die niet goed zijn voor je gezondheid, om ze net even wat aantrekkelijker te maken voor de consument. Foodwatch onderzocht 430 producten met een vitamineclaim in Nederland. Ruim 76% – 325 producten – voldeden niet aan de criteria voor een evenwichtige voeding van de Wereldgezondheidsorganisatie omdat ze te veel suiker, vet of zout bevatten. In de categorie dranken voldoet bijna geen enkel product, van ‘versgeperst’ vruchtensap met toegevoegde vitamine C tot de Karvan Cevitam met 5 vitaminen en Wicky-drankjes met vitamine C voor kinderen. Ook blijven ontbijtgranen, frisdrank, ijsjes en energiedrankjes met veel suiker ongezond, ook met extra vitaminen.
Veel toegevoegde vitamines zijn in een laboratorium gemaakt. Chemisch gezien zit er geen verschil tussen vitamines die synthetisch gemaakt zijn en vitamines zoals ze in voedsel voorkomen. Wel kan de vorm anders zijn en kunnen andere bestanddelen ervoor zorgen dat een vitamine uit een drankje, pil of uit voedsel anders door het lichaam wordt opgenomen. Renger Witkamp, hoogleraar voeding en gezondheid aan de Wageningen Universiteit, benadrukt daarom dat een gevarieerd eetpatroon de voorkeur heeft boven pillen. Witkamp. ‘Voeding is nu eenmaal niet te vergelijken met medicijnen. We zijn gemaakt om vitamines in combinatie met andere voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarom adviseer ik: blijf in de buurt van de natuur, natuurlijke voeding is zo samengesteld dat alles mooi in balans binnenkomt.’
Light
Als er ‘light’ op een product staat, moet het volgens de wet minimaal 30 procent minder vet, minder suiker óf minder kilocalorieën bevatten dan de gewone tegenhanger. Let wel: een light product kan dus 30 procent minder vet bevatten dan het origineel, maar wel (veel) meer suiker… Switchen naar lightproducten kan helpen bij afvallen als het je energie inname verlaagt. Maar onderzoek suggereert dat je juist dikker wordt van lightproducten. De theorie: je hersens herkennen de zoete smaak van zoetstof als suiker, maar missen de energie die daarbij hoort met als gevolg: honger en meer eten. Een andere reden waarom light producten potentiële dikmakers zijn, is de denk-valkuil dat omdat je light eet, je best wat meer kan nemen…
Lightproducten zorgen sowieso zelden voor een structureel, gezonder voedingspatroon. Light producten bevatten namelijk vaak allerlei toevoegingen zoals aspartaam, smaak- en kleurstoffen die op zijn minst niets toevoegen voor je gezondheid. Wil je écht gezond eten dan heb je meer baat bij het afleren van je voorkeur voor (te) zoet, zout en vet eten.
Less is more
Tot slot de moraal van dit verhaal. Gezond eten heeft vooral te maken met gezond verstand. Laat je niet leiden door de grote letters op etiketten maar lees vooral de kleine en maak bewuste keuzes. Wil je echt gezond eten, eet dan alles met mate en zorg ervoor dat je voedingspatroon gevarieerd is met zoveel mogelijk onbewerkte en plantaardige ingrediënten. Wil je zeker weten dat er geen ‘troep’ in je eten zit, maak het dan zelf. Vaak denken we dat iets veel werk is, maar een saus of soep is zo gemaakt. En waarom zou je kantenklare vruchtenyoghurt kopen als gewone yoghurt met verse vruchten ongeveer hetzelfde kost en veel gezonder is?
Een goede richtlijn is verder de 80-20 regel: als je ervoor zorgt dat 80 procent van je voeding gezond en natuurlijk is, mag de resterende 20 procent best wat minder gezond zijn. Een gezonde levensstijl is flexibel. Af en toe patat of taart is geen zonde. Tot slot geldt voor je gezondheid bovenal: less is more. Uit onderzoek weten we allang dat wie minder eet (zonder ondervoeding) langer en gezonder kan leven. Maak je porties dus simpelweg iets kleiner. Schep één keer op in plaats van twee keer, neem vier boterhammen in plaats van vijf en eet om de dag vlees in plaats van elke dag. Eet ook vooral langzaam en met aandacht. Dan geniet je meer en heb je eerder genoeg!
Anti Virus Voeding
Om je lichaam optimaal te beschermen tegen virussen is een goede weerstand stap één. Gezonde voeding helpt om je weerstand hoog te houden. Beperk suiker. Uit onderzoek blijkt dat het eten van suiker het vermogen van ons lichaam vermindert om een infectie onder controle te houden. Door suiker nemen de beschermende bacteriën af en verandert de samenstelling van onze darmflora, waar 80 procent van ons immuunsysteem zich bevindt.
Slijmvliezen (luchtwegen, darmstelsel) vormen de grens tussen ons lichaam en de buitenwereld en zijn onderling verbonden. Pre- en probiotica helpen om je darmen in goede conditie te brengen/houden. Vitamine D (druppel) ondersteunt het neusslijmvlies. Witte bloedcellen zijn onze lichamelijke ‘soldaten’ tegen virussen en bacteriën. Vitamine C bevordert de productie van witte bloedcellen. Ben je al ziek? Dan zorgt Zink ervoor dat een virus zich minder snel kan vermenigvuldigen.
NVWA & EFSA
De NVWA, de Nederlandse Voedsel en Waren Autoriteit, maakt wetten en regels voor bedrijven die er voor zorgen dat ons voedsel veilig is en dat de productie ervan dierenwelzijn en de natuur niet aantasten. Ze doet inspecties en opsporingsonderzoeken en probeert via goede dienstverlening en communicatie bedrijven te stimuleren om zich aan de regels houden.
De EFSA, de European Food Safety Authority, stelt vast of toevoegingen (E-nummers) gebruikt mogen worden in voedsel. EFSA bestudeert wetenschappelijke studies, beoordeelt mogelijke toepassingen en bepaalt vervolgens of de toevoeging wordt toegestaan en wat de maximale dosis is.
POPULAIRE FOODTRENDS
Paleo
Het Paleodieet (oerdieet) is een manier van eten, gebaseerd op de voeding van onze verre voorouders. Het idee is dat ons lichaam beter aangepast is aan hoe we duizenden jaren hebben gegeten dan aan de relatief moderne voedingsmiddelen zoals graanproducten en zuivel. Het Paleo dieet zou welvaartsziekten zoals obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten voorkomen. Het dieet bestaat uit vlees, vis, (rauwe) groente, fruit en noten.
Kritiek op het Paleo dieet is de grote nadruk op het eten van (rood) vlees, dat niet goed is voor de gezondheid. Volgens historici aten onze voorouders waarschijnlijk ook niet zo veel vlees maar lag de nadruk op planten, zaden, pitten aangevuld met eieren, klein wild en gevogelte.
Keto
Het ketogeen dieet is een oude methode in een nieuw jasje. Honderd jaar geleden gebruikten artsen dit dieet al om epilepsie bij kinderen te behandelen en ook het Atkins dieet uit de jaren ‘70 was gebaseerd op ketose. Het ketogeen dieet is koolhydraatarm en eiwit- en vetrijk. Als je lichaam weinig koolhydraten binnenkrijgt, schakelt het over op vetverbranding voor energie: vetten worden afgebroken tot ketonen. Ketonen worden gemaakt in je lever en kunnen door je hersenen, en vrijwel alle andere lichaamscellen, worden gebruikt als bron van energie. Als het lichaam vooral vetten gebruikt als energiebron dan noemen we dat ketose. Als je zorgt dat lichaam in deze staat van ketose blijft, wordt opgeslagen vet aangebroken en vet uit voeding gebruikt.
Let wel! Vrouwen (en ook sporters) hebben een minimale hoeveelheid koolhydraten nodig om hun schildklierhormonen actief te houden. Een te streng keto-dieet is daarom niet gezond voor ze.
Dit dieet is sowieso vrij extreem en vooral bedoeld om van overgewicht af te komen.
*Heb je diabetes overleg dan eerst met je arts of en op welke manier dit dieet geschikt is voor jou.
Vegan
De vegan lifetsyle is populair. Plantaardige horeca maken een opmars en het plantaardige aanbod in de supermarkt wordt steeds groter. Een goede zaak, want plantaardige voeding is niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor de dieren en het klimaat. Producten gemaakt van planten hebben een veel kleinere voetafdruk dan producten gemaakt van dieren.
Diëtist en leefstijlcoach drs. Wendy Walrabenstein doet onderzoek naar het effect van o.a. plantaardige voeding bij patiënten met reumatoïde artritis en artrose. Walrabenstein: ‘Uit onderzoek blijkt hoe plantaardiger mensen eten, hoe gezonder ze gemiddeld zijn. Gezonder betekent dan: minder overgewicht, minder hoge bloeddruk, minder hoog cholesterol en minder hoge bloedsuiker.’
Als je niet volledig plantaardig wilt eten, kun je ook kiezen voor een vegetarische of flexitarische levensstijl.
Let wel: Veel plantaardige vlees- en zuivelvervangers zijn hebben veel toevoegingen en zijn niet persé gezond.
Intermittent Fasting
Intermittent Fasting – onderbroken of periodiek vasten – is een vorm van afwisselend vasten. Het gaat niet over wat je eet maar wanneer en hoe lang je wel en niet eet. Je eet alleen tussen bepaalde tijden en vast de overgebleven tijd. Bij het vasten eet je niets maar mag je wel nog water, thee of koffie drinken. Er zijn verschillende schema’s zoals 16/8 waarbij je doorlopend gedurende 8 uur eet en 16 uur niet (wel water, koffie en thee). Maar je kunt ook 1 dag per week of per maand 24 uur vasten. IF helpt als je wil afvallen omdat je simpelweg minder eet en omdat vasten een bewezen versnellend effect heeft op het metabolisme. Maar IF lijkt meer voordelen te hebben voor je gezondheid. Het brengt je insulinewaarden omlaag wat helpt om diabetes type 2 te voorkomen. Het vermindert ontsteking (inflammatie) dat aan de basis ligt van chronische ziektes zoals astma en reuma. En omdat je lichaam tijdens het vasten geen energie hoeft te gebruiken voor de spijvertering, is er extra energie voor andere taken zoals celherstel.
Whole Foods
Whole Foods, of natuurlijke voeding, is niks nieuws. Het is in grote lijn wat we aten voor de industriële revolutie. Halverwege de vorige eeuw zijn we begonnen met grootschalige productie van kant en klare, voorverpakte voeding. Om deze producten lekker, smeuïg en houdbaar te maken, worden allerlei toevoegingen gedaan zoals suiker, zout, kleur- en smaakstoffen en andere E-nummers. Whole foods zijn producten in hun natuurlijke vorm: onbewerkt en zonder toevoegingen. Denk aan zilvervlies rijst, granen, bonen, fruit, groenten, noten, zaden, kruiden, vlees en niet-gehomogeniseerde zuivel. Het is voeding zoals het in de vrije natuur aan de boom hangt of uit de grond komt. Voeding waar niet mee is gerotzooid.
In 1946 werd in de USA de Producer Consumer Whole Food Society geïntroduceerd door boer en schrijver F. Newman Turner. Hij definieerde Whole food als volgt: Volgroeide producten van het land, tuin of boomgaard zonder extractie, toevoegingen of veranderingen gegroeid uit zaden zonder chemische toevoegingen, geplant in vruchtbare aarde uitsluitend bemest met dierlijke of plantaardige meststoffen, zonder gebruik van pesticiden.
Bronnen: rtlnieuws, metronieuws, volkskrant, consumentenbond, radarplus, holistik, nergiekevrouwenacademie, hetpaleoprincipe, sciencedaily, Nutrion Journal
