Slecht slapen hakt erin. Je bent uit je hum, hebt moeite met concentreren, bent prikkelbaar en vergeetachtig, en je hebt wallen onder je ogen … Chronisch slaaptekort heeft zelfs invloed op je stofwisseling, hormoonhuishouding en afweersysteem. Slapen is namelijk – net als eten en drinken – een basisbehoefte van het lichaam. Als je langer dan een maand slecht slaapt en het je functioneren overdag beïnvloedt, spreken we van een slaapstoornis. Ongeveer één op de drie mensen krijgt er vroeg of laat mee te maken.
Primair of secundair
Soms is slecht slapen een direct gevolg van een psychisch probleem zoals depressie of angst, of een lichamelijk probleem zoals pijn of jeuk als gevolg van ziekte. We spreken dan van een secundaire slaapstoornis: het verstoorde slapen wordt veroorzaakt door een achterliggend probleem. In die gevallen zul je aan de slag moeten met die achterliggende problematiek en zal je nachtrust hoogstwaarschijnlijk weer beter worden als het probleem wordt opgelost.
Als er geen sprake is van een psychische of lichamelijke aandoening, en je hebt toch langdurig last van slaapproblemen, dan spreken we van een primaire slaapstoornis. Hieronder vallen problemen zoals slaapwandelen, praten in je slaap en tandenknarsen en gestoorde slaap zoals slapeloosheid, oftewel insomnia.
Insomnia
Insomnia komt verreweg het meeste voor. We spreken van insomnia als je structureel te kort slaapt, slecht doorslaapt en/of te vroeg wakker wordt. Insomnia kan allerlei oorzaken hebben en vaak is het een samenspel van meerdere dingen. Spanningen en stress bijvoorbeeld. Als je bovenmatig stress ervaart en bijvoorbeeld veel piekert, stimuleer je daarmee ongewild het ‘waaksysteem’ in de hersenen: je hersenen blijven actief nadenken. Veel piekeren kan er dus voor zorgen dat je lang wakker ligt.
Ook verstoring van het natuurlijke slaap-waak-ritme kan een oorzaak zijn van slapeloosheid. Als je een baby hebt bijvoorbeeld, kunnen nachtelijke voedingen een enorme impact hebben op je nachtrust. Of als je kinderen slecht slapen en je er elke nacht uit moet, kan dit leiden tot slaapproblemen bij jou. Ook nachtdiensten draaien of regelmatig reizen naar andere tijdzones, zoals stewardessen en piloten doen, zorgen voor extra risico.
Allerlei mogelijke oorzaken
Een andere veel voorkomende oorzaak van slecht slapen is nachtelijk geluid. Denk aan harde muziek bij de buren of een snurkende echtgenoot… De één is hier (veel) gevoeliger voor dan de ander. Als je gevoelig bent voor geluid en licht slaapt, kunnen geluiden ervoor zorgen dat je wakker wordt uit je slaap en/of niet (meer) kunt inslapen.
In specifieke gevallen kunnen slaapproblemen ook een bijwerking zijn van medicatie. Middelen met een stimulerende werking (zoals Ritalin) kun je daarom beter niet ’s avonds nemen, maar in de ochtend. Ook medicijnen tegen een depressie of pijnstillers met cafeïne kunnen de nachtrust verstoren. Vaker dan je zou denken, spelen ook praktische omstandigheden en verkeerde gewoontes een rol bij slaapproblemen. Bijvoorbeeld licht doorlatende gordijnen: als er veel licht in je slaapkamer is, kan dit de hersenen activeren. Of een te hoge temperatuur (boven de 18 graden) en te weinig frisse lucht…
Accepteer de situatie
Wat kan je doen om weer lekker te slapen? Als je slaapstoornis ernstige vormen aanneemt en je alles al geprobeerd hebt maar niks helpt, kun je voor behandeling terecht bij speciale slaapklinieken met multidisciplinaire expertise. Je kunt hiervoor bij je huisarts een verwijsbrief krijgen. Maar voor je een medisch traject in gaat, raden wij je aan alle – of een combinatie – van onderstaande tips te proberen. Waarschijnlijk word je al dood gegooid met allerlei goedbedoelde adviezen van mensen uit je omgeving en zie je door de bomen het bed niet meer. Daarom is het goed om eerst inzicht te krijgen in je slaapprobleem: wat zijn jouw knelpunten en valkuilen? Wat doe je al en welke dingen werken wel/niet? Wat zou je anders kunnen doen? Schrijf het op. Je hebt meer vat op een probleem als het duidelijk en gestructureerd zwart op wit staat. Neem dan onze tips erbij, en kijk of er iets bij zit dat je nog niet geprobeerd hebt. Wees lief voor jezelf. Vechten tegen slapeloosheid werkt averechts. Accepteer de situatie zoals hij is, en probeer vanuit die basis verschillende dingen uit.
Lifestyle onder de loep
We beginnen bij de basis. Een belangrijk startpunt voor een goede nachtrust is het ontwikkelen van een gezonde levensstijl. Een gezond, fit lichaam functioneert nu eenmaal het best. Ook op het gebied van slapen. Schrap te veel vet, vlees en suiker uit je dieet en probeer zo min mogelijk stimulerende producten tot je te nemen. Dus geen (of in ieder geval minder) koffie, thee, chocolade, knoflook, pepers, sigaretten en alcohol. Een glas wijn kan de slaap juist bevorderen, maar in grote lijn houdt alcohol in je bloed de REM slaap tegen en zorgt ervoor dat je onrustig slaapt en/of te vroeg wakker wordt.
Rust en regelmaat
Heel belangrijk om een verstoord slaapritme te doorbreken, is het ontwikkelen van een vast slaapritme: elke avonds rond dezelfde tijd naar bed en ’s ochtends op een vaste tijd opstaan. Het menselijk lichaam functioneert goed op regelmaat en structuur. Zorg ook dat je slaapkamer schoon en opgeruimd is. Een prettige, overzichtelijke omgeving zorgt voor rust in je hoofd en indirect voor ontspanning in je lijf. Goede ventilatie is ook belangrijk. Tijdens het slapen adem je zuurstof in en CO2 uit. Als er te weinig zuurstof in de kamer is, kan dit de slaap verstoren en ervoor zorgen dat je moe, suf en met hoofdpijn wakker wordt. Maak je slaapkamer ook goed donker en vrij van geluiden. Doe desnoods oordopjes in en een slaapmasker op.
Weg met die telefoon
Lichaamsbeweging is een belangrijke voorwaarde voor een gezonde nachtrust. Deskundigen raden 20 tot 30 minuten bewegen per dag aan. Liever niet ’s avonds, want sport activeert je lichaam, en je wilt voor het slapen gaan juist rustig en ontspannen worden. Leg daarom na het eten ook je telefoon en laptop weg. Naast het feit dat social media stimulerend werken en onrust geven, kunnen de blauwe tinten op het scherm ervoor zorgen dat je je minder moe voelt. Dit komt doordat het slaaphormoon melatonine door het blauwe licht wordt afgebroken. Uit onderzoek blijkt ook dat de straling van smartphones de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt. Ban de schermen dus uit de slaapkamer en creëer een rustgevend avondritueel voor jezelf. Neem een warme douche, doe wat rustige stretch of mindfullnes oefeningen, mediteer – geleide meditaties zijn erg fijn als je moeite hebt om je hoofd leeg te maken – luister rustgevende muziek en/of lees een boek.
Geen dutjes
Een belangrijke en minder voor de handliggende tip voor een goede nachtrust is om overdag niet te slapen. Voor wie geen slaapproblemen heeft, is een powernap een heerlijke luxe. Maar slaap je slecht, dan zorgt overdag slapen juist voor verdere verstoring van je slaap-waak ritme. Grijp ook niet te snel naar slaappillen. Deze bieden vaak even uitkomst, maar gebruik ze als een last resort. Voor je het weet, kan je niet meer zonder en ben je nog verder van huis… Natuurlijke middelen zoals melatonine, kamille en valeriaan zijn goede alternatieven. Relatief nieuw in dit rijtje is cannabidiol, oftewel CBD-olie. De cannabinoïden in deze olie worden ook door je lichaam zelf aangemaakt en daardoor goed opgenomen. Ze zorgen ervoor dat je makkelijker in slaap valt en langer doorslaapt. En nee, CBD olie bevat geen THC dus je wordt er niet stoned van!
Denk positief
Tot slot is heel belangrijk bij het terugkrijgen van een gezond slaapritme je mindset: de overtuiging die je hebt over slapen. Als je ervan overtuigd bent dat je niet kunt slapen, zul je negen van de tien keer niet kunnen slapen. Op die manier programmeer je eigen slapeloosheid en hou je haar in stand. Probeer daarom elke avond positief en met een open mind je bed in te stappen. Vertel jezelf dat je een heerlijke nachtrust tegemoet gaat! Visualiseer jezelf slapend in bed…
Lukt het ondanks al deze tips toch niet om beter te slapen? Bedenk dan dat ook dit geen drama is. Als je in bed ligt en lekker doezelt, rust je namelijk ook uit. Ter afsluiting nog een troostend weetje voor de ongewilde nachtbraker. Feit is namelijk dat in de meeste gevallen een slaapstoornis uiteindelijk ‘vanzelf’ weer over gaat…
Testimonials
Barbara (47, moeder van twee dochters) heeft sinds een jaar slaapproblemen.
‘Ik ben stewardess en merkte al dat ik de laatste jaren meer last had van jetlag. Maar toen ik er vorig jaar achter kwam dat mijn (ex)man al een jaar vreemdging en ons huwelijk tot een einde kwam, werd het nog veel erger. Ik sliep gemiddeld drie uur per nacht en na een half jaar was ik zo uitgeput, dat ik een periode op non-actief ben gezet. Via mijn werk kreeg ik een slaaponderzoek aangeboden. Er komt dan iemand voor het slapengaan bij je thuis, die elektrodes aanbrengt op je lichaam zodat je slaapverloop tijdens de nacht gemeten kan worden. De uitkomst was dat ik inderdaad een slaapstoornis had. Het advies: een andere baan. Van baan veranderen is voor mij geen optie. Maar ik ben wel meer Europa gaan vliegen, waardoor ik minder te maken heb met tijdsverschil. Verder slik ik heel af en toe een slaappil, gebruik geen social media voor het slapen gaan en sinds kort slik ik CBD pillen. Ik slaap wisselend: een paar nachten goed, dan een paar nachten minder. Al met al gaat het beter dan vorig jaar.’
Linda (35, moeder van een zoon) heeft Restless Leggs Syndroom.
“RLS is een neurologische ziekte die een kriebelend, branderig gevoel in mijn benen veroorzaakt, soms gepaard met oncontroleerbare schokken. Mijn moeder had het ook. Ik wist niet beter of zij liep ’s nachts met ‘springbenen’ door het huis. Bij mij begon het zeven jaar geleden tijdens mijn zwangerschap. Iedereen stelde me gerust: na de bevalling gaat het weer over. Maar het ging niet over! Ik heb van alles geprobeerd: in bed, uit bed, wisselbaden, rondlopen, wrijven, stretchen, afleiding zoeken. Alles tevergeefs. Ik had er vooral ’s nachts last van, dus slapen was een groot probleem. Ik was altijd moe en werd steeds somberder. Alles was een opgaaf: werk, het huishouden, mijn zoon, sociale verplichtingen. Ik genoot nergens meer van. Volgens mijn omgeving zat het tussen mijn oren en pas na lang aandringen kreeg ik slaappillen van de huisarts. Dat hielp even, maar niet structureel. Tot ik Stichting Restless Legs vond. Eindelijk bevestiging. Ik stelde me niet aan! Ik slik nu medicijnen en kan eindelijk weer slapen. Na jaren van ellende voel ik me als herboren. Ik ben uitgerust en kan weer lachen.’
Shanti (37, moeder van een tweeling) slaapt slecht sinds ze moeder is.
‘Het begon toen de tweeling kwam en ik nachtenlang in de weer was met voeden en verschonen. Toen ze eenmaal doorsliepen, bleef ik wakker worden in de nacht. Vanaf een uur of drie lag ik te piekeren over van alles en nog wat. Soms sliep ik vlak voor de wekker nog even in. Mijn eerste gedachte bij het opstaan: ‘als ik vanavond maar slaap…’ Ik was altijd moe, en kreeg ook van mijn omgeving te horen dat ik er zo uitzag. Ik was chagrijnig, prikkelbaar en kon weinig hebben. De kinderen en werk lukten nog nèt, verder was ik niks waard. Ik nam mijn mobiel niet op en sprak niet meer af met vriendinnen. Ik werd steeds bozer op mezelf. Waarom kon ik niet slapen? Ik heb van alles geprobeerd: goede nachtthee, homeopathie, voetreflexologie, een gouden driehoek van halfedelstenen… Niets hielp. Ik verloor het vertrouwen in mezelf. Tot mijn vriend aankwam met een slaapcursus. Op die cursus heb ik geleerd weer op mezelf te vertrouwen en positief te denken. Ik doe nu ontspanningsoefeningen voor het slapen en ben niet langer bang voor de nacht. Ik slaap weer!’
Chantal (42, moeder van drie kinderen) heeft last van nachtmerries.
‘Als kind had ik er al last van en het is nooit over gegaan. Ik droom sowieso heel helder en intensief. Ik ga rond twaalf uur naar bed en slaap redelijk gemakkelijk in. Een paar uur later ben ik klaar wakker met een hoofd vol beelden en gedachten. Ik schrijf mijn dromen op, zodat ik niet ga malen, maar weer in slaap vallen gebeurt zelden. Gemiddeld slaap ik vier uur per nacht. Ik blijf wel in bed, dan rust ik tenminste. Als ik een periode heel slecht slaap, zo’n twee uur per nacht, raak ik oververmoeid. Ik krijg last van migraine en ben prikkelbaar en vergeetachtig. Soms ervaar ik ook slaapverlamming: episodes van 5 tot 30 minuten waarbij mijn hartslag heel hoog is, en alleen mijn ogen kunnen bewegen. Het is zeer beangstigend. Ik zie vreemde schimmen en lichtflitsen en kan niets doen. Het lijkt op wakker dromen. De huisarts heeft slaapmiddelen voorgeschreven, maar ik slik liever geen (chemische) middelen. Ik oefen met ontspanningsoefeningen. Ik moet het toch op eigen kracht doen. Ik kan toch niet de rest van mijn leven pillen slikken?’
Leoni (38, moeder van twee kinderen) slaapt slechts sinds ze een burnout had.
‘Vijf jaar geleden had ik een burnout. Ik was volledig opgebrand en sliep hele dagen. Met behulp van medicijnen kwam ik eruit. Sindsdien slaap ik slecht. Het gaat met golfbewegingen, maar de laatste tijd is het patroon vrij constant. Ik slaap goed in, maar ben om klokslag twee uur klaar wakker. Omdraaien heeft geen zin, dus doe ik huishoudelijke klusjes en kijk herhalingen op televisie. Om half vijf probeer ik nog een paar uur te slapen. Ik heb van alles geprobeerd: een slaapdagboek bijhouden, een glas wijn voor het slapen, helemaal geen alcohol meer, kruiden thee, geen koffie, enzovoort. Ik heb ook van alles geslikt, van slaapmiddelen tot antidepressiva. Ik hoef maar te vragen, en de huisarts schrijft voor. Van de meeste middelen word ik suf, en ze helpen niet op lange duur. Ik slik nu het lichaamseigen slaaphormoon melatonine. Dat helpt iets.
Het niet-slapen beheerst mijn hele leven. Ik werk op halve kracht en ook sociaal ben ik weinig waard. Ik heb geen energie om gezellig te doen. Ik voel me uitbehandeld en probeer me te schikken in mijn lot. Het is wat het is.’
Slaap. Hoe, wat en waarom?
Slaap hebben we nodig om lichaam en geest te laten herstellen van de dag. Indrukken van de dag worden verwerkt, spieren ontspannen, nieuwe cellen en afweerstoffen worden aangemaakt.
Tijdens de slaap verandert de hersenactiviteit, je lichaamstemperatuur daalt, je pupillen worden kleiner, je hartslag vertraagt, je ademt minder lucht in, je produceert minder speeksel, urine en stresshormoon en meer groeihormoon.
Slaapcyclus
Er zijn vier fasen van slaap die samen een slaapcyclus vormen. Per nacht doorloop je gemiddeld drie tot vijf keer per nacht een slaapcyclus. Een slaapcyclus duurt 90 tot 120 minuten en bestaat uit (1) de sluimerfase, (2) de lichte slaap, (3) de diepere slaap en (4) de REM-slaap.
De sluimerfase is de overgangsfase tussen waken en slapen. Oogbeweging wordt trager en hersenactiviteit neemt af. Dan volgt de lichte slaap en daarna de diepe slaap. In deze fase rust je uit en herstel je fysiek. Ademhaling en hartritme dalen tot het laagste ritme. De REM fase is de droomslaap. In deze fase zijn er snelle oogbewegingen (Rapid Eye Movement) en is er sprake van grote hersenactiviteit. Spieren zijn volledig ontspannen. Deskundigen denken dat de functie van de droomslaap is om de geest te verfrissen en ervaringen van de dag te verwerken. Na elke REM-slaapfase ontwaak je soms kort (vaak onbewust) en begint de hele slaapcyclus opnieuw.
Crashcourse Slapen
– geen stimulerende producten
– voldoende lichaamsbeweging
– weinig suiker, vlees en vet
– rustige slaapkamer
– frisse lucht
– geen social media in de avond
– naar bed op vaste tijden
– positief denken
– vast avond ritueel
– geen dutjes
(bronnen: Slaapcentrum Slingeland, Mens en Gezondheid, Nederlandse Vereniging voor
psychiatrie)
Een eerdere verse van dit artikel stond in Fabulous Mama.
Image by Free-Photos from Pixabay
