Jennifer (47) heeft sinds een jaar moeite met slapen. “Ik slaap goed in, maar tussen drie en vijf word ik – soms met spierkramp – wakker en duurt het uren voordat ik weer in slaap val. Sindsdien ben ik vaker somber, geïrriteerd en is mijn geheugen slechter.” Ook Marleen (48) lag nachtenlang naar het plafond te staren. “Het maakte me zakelijk allesbehalve scherp en tegen mijn gezin was ik chagrijnig. Via de huisarts heb ik toen vier slaappillen gekregen. Dat hielp wel iets, maar een echte oplossing was het niet.”
Wéér een slapeloze nacht
Opvliegers, stemmingswisselingen, (nacht)zweten: het zijn stuk voor stuk bekende klachten die met de overgang te maken hebben. Slapeloosheid staat op nummer 3 van meest voorkomende overgangsklachten. Dat hormonen – of beter: het gebrek eraan – grote boosdoeners zijn, weten we wel. Maar wat hebben die stofjes nou te maken met slaap? Met minder oestrogeen gaat de slaapkwaliteit maar zo bergafwaarts. Neuroloog en slaapwetenschapper Kristel Kasius legt uit: “Dat betekent: meer ‘waakperioden’ en minder REM-(droom)slaap. Maar er gebeurt meer. Naast nachtelijke opvliegers, komen ook hartkloppingen, rusteloze benen en angst (voor wéér een slapeloze nacht) veel voor.” Madelon (52) kan hierover meepraten. “Mijn nachten vulde ik met piekeren: kon ik met zo weinig slaap wel functioneren op mijn werk? Die angst ging overdag gewoon door: krijg ik de komende nacht dan wél genoeg rust? Dat, gecombineerd met mijn stemmingswisselingen, was geen pretje.”
Als het gaat om slaapverstoring draagt het hormoon progestageen ook z’n steentje bij. Minder progestageen kan namelijk voor ademhalingsproblemen zorgen, zoals apneu (niet ademen tijdens de slaap – zie kader). Toch hoeven we niet alléén met een beschuldigende vinger richting hormonen te wijzen.
Als we ouder worden, slapen we sowieso wat minder én lichter. “Maar vaak hebben vrouwen in de overgangsleeftijd een baan, turbulente pubers, hulpbehoevende ouders of passen ze op kleinkinderen. Dat brengt mogelijk spanning en stress met zich mee en is dus – naast die hormonale invloeden – weinig bevorderend voor de nachtrust,” weet Kristel Kasius.
10 jaar slapeloosheid is moeilijker te behandelen dan iemand die “nog maar” een half jaar wakker ligt
Sporten, goede voeding en meditatie
Een goede “slaaphygiëne” (gewoontes voor of tijdens de slaap) om het stresslevel te verlagen is in de overgang dan ook belangrijk. Zoals voldoende bewegen. Dat besefte Jennifer ook en ze besloot te gaan sporten. “Een paar keer per week loop ik 10 kilometer hard. Verder wandel ik met de hond. Dat helpt om te ontspannen.” Marleen zocht het in het vaste slaapritueel, ook onderdeel van die slaaphygiëne. “Een tijdje maakte ik elke avond een wandeling voor ik in bed stapte. Ook ging ik steevast om 21.00 uur slapen. Voor het ínslapen werkte dat prima. Het doorslapen bleef echter een probleem.” Tja, dan is de slaaphygiëne dus op orde, maar de slaapstoornis blijft… Wat kun je dan nog doen? Jennifer merkte dat bepaald voedsel invloed had op haar slaappatroon. “Door veel kruiden, suiker, zout en sauzen uit een pakje slaap ik slecht. Meestal omdat ik daardoor ga transpireren. Ik moet regelmatig en gezond eten; volkoren pasta, zelfgemaakte soep en verse groenten. Maar wat echt hielp om beter te slapen was de combinatie van Dru yoga en meditatie, waar ik onlangs aan begon. Heel rustgevend!” Ook Marleen sloeg aan het mediteren. ‘Ik doe nu transcedente meditatie. Simpel gezegd: door het herhalen van een mantra komt je lichaam tot rust. Zo begin ik de ochtend in stilte, begint mijn dag helder en heb ik ’s avonds een ander soort moeheid waardoor ik beter slaap.”
“Hoort erbij, mevrouw”
Voor Madelon bleef het helaas aanmodderen met de slapeloosheid en haar andere overgangsklachten. Ze bedacht dat het er misschien “nou eenmaal bij hoorde”. En dat is wat vrouwen zelfs van sommige artsen te horen krijgen: “accepteer het maar, want het hoort bij het leven”. “Nee, zegt Kristel Kasius beslist. “Vrouwen hoeven zich niet meer met een kluitje in het riet te laten sturen. Net als bij andere aandoeningen hebben patiënten met slaap- en overgangsklachten het volste recht op behandeling. Er zijn hele goede oplossingen.” Zo heeft de slaapspecialist veel vrouwen enorm zien opknappen van hormoontherapie. Het tekort aan oestrogenen wordt dan aangevuld met een pil, of (via de huid) met een hormoonpleister, huidspray of huidgel. Na een of twee weken verdwijnen opvliegers meestal en keert daarmee de nachtrust terug. Ook helpt het tegen botontkalking en in sommige gevallen tegen hart- en vaatziekten. Belangrijk hierbij is dat vrouwen met een baarmoeder een ander hormoon (progestageen) erbij gebruiken. Dat beschermt het baarmoederslijmvlies namelijk tegen kanker. Wie al langer dan zes maanden niet meer menstrueert, gebruikt dit progestageen dagelijks naast het oestrogeen. Voor vrouwen die nog wel menstrueren (ook dan zijn overgangsklachten al mogelijk) is twee weken progestageen per maand erbij voldoende.
‘Overgangsklachten horen er nou eenmaal bij? Onzin!’
Oestrogenen veroorzaken geen borstkanker
Dorenda van Dijken is gynaecoloog in ziekenhuis OLVG-West Amsterdam en zij ervaart dat vrouwen dolblij zijn met hormoontherapie. Ze vindt dat er in Nederland erg weinig hormonen worden voorgeschreven. “Slechts vijf procent van de grote groep vrouwen met ernstige overgangsklachten (1,6 miljoen) gaat met een recept naar huis.” Het kan komen doordat artsen het scala aan symptomen niet altijd herkennen – het gaat verder dan opvliegers, slecht slapen en nachtzweten. Bovendien is lang gedacht dat je er borstkanker van kreeg. “Maar die angst voor borstkanker is echt niet nodig. De boosdoener (een specifiek progestageen) die de kans erop leek te vergroten, is 20 jaar geleden in Amerika van de markt gehaald en werd in Europa al nooit gebruikt. Factoren als overgewicht, alcoholgebruik en leeftijd spelen een veel belangrijker rol bij de ontwikkeling van borstkanker. In juni 2022 wordt de richtlijn voor huisartsen aangepast met goede en juiste informatie over hormoontherapie.” Wel adviseert ze om de hormonen niet langer dan vijf jaar te gebruiken boven de 50 jaar, te starten binnen 10 jaar na de laatste menstruatie, en vóór het 60e jaar. De gynaecoloog weet dat artsen soms aanraden de anticonceptiepil maar te (blijven) slikken tegen overgangsklachten. Zij vindt het beter om wél over te stappen op oestrogenen en progestagenen – mits anticonceptie niet meer nodig is. “Het is veel lichter gedoseerd en geeft een lager risico op trombose dan de hormonen in ‘de pil’. Bovendien bieden met name de oestrogeenpleister en –spray ook bescherming tegen hart- en vaatziekten. Althans, bij vrouwen jonger dan 44 jaar, die ermee starten rond de menopauze. Bij jonge vrouwen is er ook bescherming tegen dementie, en bij iedereen tegen botontkalking (osteoporose).”
Slapen als een roos
Via de huisarts kreeg Madelon uiteindelijk ook deze hormooncombinatie voorgeschreven. Jubelend zag ze haar klachten verdwijnen. “Al na een week sliep ik weer als een roos. Mijn opvliegers waren weg en ik werd ook echt minder neerslachtig – vraag maar aan mijn gezin! Ik ben ontzettend blij dat ik dit heb gekregen. Een nadeel misschien is dat ik door deze pillen weer ongesteld word. Maar ach, dat heb ik er graag voor over!”
Slecht slapen of slapeloos?
Iemand lijdt officieel aan slapeloosheid bij:
Wekelijks drie of meer nachten slecht slapen
Én dat minstens drie maanden lang
Met daardoor overdag klachten
Neuroloog en slaapspecialist Kristel Kasius: “Bij vrouwen rond de vijftig kan de overgang een belangrijke oorzaak zijn. Het is belangrijk om bij slaapproblemen tijdig aan de bel te trekken. Want 10 jaar slapeloosheid is moeilijker te behandelen dan iemand die “nog maar” een half jaar wakker ligt. Juist vrouwen die vóór de overgang prima sliepen, zijn vaak snel geholpen.”
Gezond slapen: slaaphygiëne
Niks nieuws, maar wel belangrijk voor een goede nachtrust: ‘slaaphygiëne’.
Geen koffie, cola, chocola vlak voor het slapen gaan vanwege de cafeïne erin.
Alcohol kan misschien ontspannen en slaperig maken, maar (zeker meer dan twee glazen) werkt verstorend voor de slaap en het uitrusten.
Hou een vaste bedtijd aan, ook in het weekend (en probeer dan ook op dezelfde tijd op te staan).
Het is goed om overdag voldoende te bewegen (neem vaker de trap!); minstens een half uur intensief, maar niet in de twee uur voor het slapen gaan.
Zorg voor een comfortabel bed en een goed matras, in een goed geventileerde, koele kamer. Verduisterende gordijnen en oordoppen kunnen helpen tegen licht en geluid.
Vermijd ‘scherm’licht voor het in bed stappen en liever ook geen tv, iPad of smartphone in de slaapkamer.
Een rustig, vast slaapritueel een uur voor het slapen gaan, kan helpen te ontspannen (een kop warme thee, even lezen, een lekkere lauwe douche).
Snurkend door de overgang
Kristel Kasius: “In de overgang neemt het oestrogeen af, maar ook de hoeveelheid progestageen. Dat kan leiden tot ademhalingsproblemen, zoals apneu (niet ademen tijdens de slaap). Het gevolg: overdag vermoeidheidsklachten en op termijn zelfs risico op hart- en vaatziekten.” Apneu kennen we van onze snurkende mannen, maar rond de overgang hebben vrouwen een inhaalslag gemaakt. Zo’n 4 procent “apneut” erop los, door die hormoonverandering, en gewichtstoename.
Apneu – herken de signalen
Het signaleren van apneu is helaas lastig. Terwijl vrouwen hun echtgenoten wel horen snurken (ook niet bevorderlijk om lekker de nacht door te komen), is dat andersom minder het geval. En dus weten veel dames niet dat ze eraan lijden. Drie signalen kunnen erop wijzen:
Nog moe zijn bij het wakker worden en overdag vermoeid en slaperig blijven
‘s Ochtends wakker worden met hoofdpijn en/of een droge mond
’s Nachts meer dan een keer naar de wc moeten
Vitamine S(laap)?
Gezond en vers eten is goed, zeker tijdens de overgang en voor de nachtrust. Ondersteunende supplementen zijn bijvoorbeeld:
Vitamine D: belangrijk voor botten, spieren en stemming. Alle vrouwen (en mannen!) boven de 50 hebben dagelijks 10 mcg extra vitamine D nodig, en boven de 70 zelfs 20 mcg.
Magnesium: ook belangrijk voor de botten en kan helpen bij spierkrampen en hartkloppingen
Overleg gebruik van supplementen altijd met een arts.
Slaappillen of melatonine?
Slaappillen zijn nogal verslavend. Bovendien geven ze vooral het gevóel van een goede nachtrust maar verergeren ze de apneu. Hoewel melatonine een logische keus lijkt, is er nooit wetenschappelijk is aangetoond dat het bijdraagt aan een betere slaap. Beter is het om zelf overdag de melatonine-aanmaak in het lichaam te stimuleren door voldoende daglicht te zien; lekker buiten bewegen dus. Neem melatoninepillen alleen onder begeleiding van een arts.
Is overgangsmedicatie veilig?
Oestrogenen bieden bescherming tegen botontkalking en (met name bij toediening via de huid) ook tegen hartvaatziekten en dementie bij jonge vrouwen die ermee starten rond de laatste menstruatie (menopauze). Veel mensen zijn echter bezorgd dat hormoontherapie de kans op borstkanker zou verhogen. Dat is onterecht. Wel belangrijk:
op het juiste moment starten (binnen 10 jaar na de laatste menstruatie, en vóór het 60e jaar)
met het juiste progestageen
niet langer dan 5 jaar gebruik bij vrouwen boven de 50 jaar
Gratis slaaptraining: www.snelbeterinjevel.nl/interventions/beter-slapen
Meer informatie:
Folder ‘Hersenen en Slaap’ – downloaden of aanvragen via webwinkel van www.hersenstichting.nl
Met dank aan: Kristel Kasius, neuroloog en somnoloog OLVG-West Amsterdam en Dorenda van Dijken, gynaecoloog OLVG-West Amsterdam
17 – 21 april is de Week van de Overgang
