‘Een hoogtestage, dat is het allerbelangrijkste. Als ik in juli niet in de Alpen heb kunnen trainen, ga ik niet meedoen om de eindzege.’ Voor Tom Dumoulin staat het als een paal boven water dat een verblijf op hoogte onontbeerlijk is om straks hoge ogen in de Ronde van Frankrijk te gooien. Het maakt het verschil tussen kopmanschap en knechten, zo vertelde Dumoulin aan de Telegraaf: ‘Zonder hoogtestage kan ik nog wel voor de ploeg een goede Tour rijden. Maar het is uitgesloten dat je je drie weken lang meet met de beste klassementsrenners die uit de bergen van bijvoorbeeld Andorra of Colombia komen.’
Dumoulin is niet de enige professionele sporter die de hoogtestage omarmt. Vooral voor duursporters is een wekenlang verblijf op hoogte inmiddels een vast onderdeel van hun voorbereiding op belangrijke wedstrijden. Het idee erachter is helder: de ijle, zuurstofarme lucht stimuleert het lichaam om meer erytropoëtine (epo) te produceren, wat er op zijn beurt uiteindelijk voor zorgt dat meer rode bloedcellen worden aangemaakt. Het resultaat: een verhoogde aanvoer van zuurstofrijk bloed naar de spieren en het hart tijdens inspanning, waardoor die meer energie kunnen leveren.
Bloeddoping
Het klinkt heel logisch. Want dat het met een extra stoot rode bloedcellen in het lichaam gemakkelijker fietsen is, daarvan getuigt de populariteit van epo en bloeddoping in de donkerste periode van het wielrennen. Maar alhoewel Operatie Aderlass uit 2019 en de deze week bekend geworden schorsing van Rémy di Grégorio vanwege het gebruik van ‘super-epo’ aantonen dat het gerommel met bloed nog niet uit het wielerpeloton verdwenen is, is zomaar een bloedzak aan je arm hangen of de epospuit zetten tegenwoordig niet meer de geijkte manier voor een wielrenner om het aantal rode bloedcellen in zijn circulatie te verhogen.
Een hoogtestage is dat wel. Maar afgaande op de wetenschappelijke studies die gedaan zijn, blijkt deze methode zich in de praktijk een stuk weerbarstiger te gedragen. Vooral in topsporters, zo laat een recente discussie in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise over het wel of niet nuttig zijn van een hoogtestage zien. Volgens het tegenfront -bij monde van onder andere Christoph Siebenmann van het Mountain Emergency Medicine instituut in Bolzano- leidt het daarbij geen twijfel dat een verblijf op hoogte via epo de aanmaak van rode bloedcellen kan stimuleren, maar is het vooralsnog de vraag of al die sporters wel hoog genoeg gaan om dit effect te bewerkstelligen. Zo liet Siebenmanns eigen studie uit 2015 duidelijk zien dat een verblijf van vier weken op de Jungfraujoch leidde tot een toename van het totale rode bloedcelvolume met bijna vijf procent. Maar dat was wel op 3454 meter, ruim hoger dan de 2000 tot 3000 meter waar de hoogtestage van een topsporter normaliter plaats vindt. En op die hoogte is een toename in het aantal rode bloedcellen geen zekerheid blijkt uit de 66 studies die Siebenmann onder de loep nam, en al helemaal niet in topatleten die van nature al hoog zitten wat betreft de hoeveelheid rode bloedcellen in hun circulatie.
Dit laatste gegeven maakt het ook nog lastiger om met een extra boost van rode bloedcellen de prestatie in topsporters te verbeteren. Want hoewel zo’n effect recent nog voor een microdosering van slechts 135 milliliter werd aangetoond, betoogde Siebenmann eerder dit jaar op het Outdoor Medicine Congres in Amsterdam dat minimaal een hoeveelheid van 400 milliliter rode bloedcellen nodig is om topsporters met bloeddoping te laten verbeteren. Zo’n fikse toename is onmogelijk te bewerkstelligen op de relatief lage hoogte waar de gemiddelde topsporter zijn trainingskamp opslaat, zelfs wanneer dit om een periode van een aantal weken gaat.
Trainingskamp
Zijn er dan echt geen studies die een nuttig effect van een hoogtestage laten zien? Zeker, die zijn er genoeg, ook bij topsporters. In een studie uit 2015 werden 61 mondiale topzwemmers vier weken op trainingskamp gestuurd, dat zich ofwel op een hoogte van 2320 meter in de Sierra Nevada ofwel in Barcelona of Madrid bevond. Hoewel direct na het kamp er nog niet harder werd gezwommen ten opzichte van ervoor, waren de zwemtijden op de afstanden van 50 tot 400 meter na één tot vier weken na terugkomst duidelijk verbeterd. Alle zwemmers profiteerden van hun trainingsstage, maar zij die dat in de Sierra Nevada hadden gedaan, hadden meer voordeel dan degenen die in Barcelona of Madrid verbleven.
Dus toch, een voorbereiding op hoogte geeft wat extra’s ten opzichte van op zeeniveau te blijven? Je zou het wel denken, maar om die conclusie te kunnen trekken is het van belang om het hoogte-effect te kunnen loskoppelen van het trainingseffect. En dit is dé grote tekortkoming in bijna alle studies die gedaan zijn. Want op hoogte wordt van nature meer getraind (dit is nu eenmaal het doel van de hoogtestage, het is immers geen vakantie), maar het probleem daarbij is dat een standaard trainingsprogramma niet klakkeloos toegepast kan worden omdat in de ijle lucht het lichaam anders reageert op fysieke arbeid. Daar kwamen de acht Australische achtervolgers op de fiets (allen wereld- en/of Olympisch kampioen) achter toen zij vier weken in het op 2690 meter hoge Mexicaanse Toluca verbleven en het trainingsschema dat ze gewend waren op zeeniveau te fietsen, probeerden te kopiëren: de renners trokken het niet en werden uiteindelijk allemaal ziek.
De oplossing hiervoor is om voor de pittige trainingen tijdens een hoogtestage zoveel mogelijk naar het dal te gaan, de zogeheten Live High Train Low strategie. Een klassieke studie uit 1997 toonde inderdaad aan dat deze aanpak bij competitieve hardlopers méér loonde dan wanneer ze ook continu op hoogte bleven trainen of juist de hele tijd op zeeniveau verbleven: hun tijd op de 5 kilometer verbeterde met ruim tien seconden. Maar, beargumenteert Siebenmann, hoewel de onderzoekers hun uiterste best deden om het gevolgde trainingsprogramma nauwkeurig gelijk te houden voor alle groepen, slaagden zij daar onvoldoende in en was de trainingsbelasting al snel 50 procent hoger in de atleten die zich verbeterden.
Placebo
Los van het trainingseffect dat moeilijk te controleren is, mag in deze studies ook het placebo-effect niet uitgesloten worden. Het geloof dat het werkt dus: van een hoogtestage heb je altijd profijt, waarom doet iedereen anders het? De gouden standaard om hiervoor te corrigeren is de placebo-gecontroleerde dubbelblinde studie, maar hoe zorg je nou voor eenzelfde Heidi-gevoel bij de controlegroep die op zeeniveau verblijft? Met een paar posters van met sneeuw bedekte bergtoppen of een Milka-koe in de Alpenwei ben je er namelijk niet.
Gelukkig zijn hiervoor hoogtekamers en -tentjes beschikbaar waar de zuurstofconcentratie simpel ingesteld kan worden. Siebenmann en zijn collega’s maakten hier in een studie uit 2012 slim gebruik van. Ze lieten 16 wielrenners vier weken lang 16 uur per dag verblijven in een hoogtekamer in het Franse Prémanon dat op 1150 meter ligt; de andere 8 uur kregen ze een vaststaand trainingsprogramma voorgeschoteld. In de helft van de kamers werd zuurstofarme lucht, overeenkomend met een hoogte van 3000 meter, geblazen; in de andere helft gewone lucht. De onderzoekers wisten niet wie van de renners ‘op hoogte’ zat en ook de renners hadden dit niet door. Want toen ze op het einde van de studie werd gevraagd of ze in een echte of nephoogtekamer hadden gezeten, bleek slechts een kwart het bij het juiste eind te hebben.
De resultaten lieten geen voordeel van een verblijf op hoogte zien. De maximale zuurstofopname veranderde niet na de vier weken, terwijl het getrapte vermogen tijdens een tijdrit van 26 kilometer over het laatste stuk van Milaan-San Remo -het parcours dat de renners tijdens de fietstest in het laboratorium voor zich kregen geprojecteerd- vooral iets verbeterde in de groep die in de kamer waar een normale hoeveelheid zuurstof werd ingeblazen, verbleef. Ook een recentere dubbelblinde placebo-gecontroleerde studie die gebruik maakte van hoogtetentjes waarin goed getrainde triatleten gedurende zes weken hun nachten doorbrachten, vond geen effect van zuurstofarme lucht op de fietsprestatie.
Responders
Leuk die wetenschappelijke studies die het nut van een hoogtestage betwisten op grond van gemiddelde cijfers, maar kan het niet zo zijn dat het bij topsporters die er gebruik maken wél goed werkt? Op het eerste gezicht valt dit niet uit te sluiten. Want als er één consistente observatie uit alle hoogtestudies komt, dan is het dat de reactie tussen mensen enorm verschilt. Voor het gemak delen onderzoekers proefpersonen daarom in twee groepen in: zij die wél reageren op hoogte (‘responders’) en zij die dat niet doen (‘non-responders’). In de eerder genoemde klassieke Live High Train Low studie uit 1997, ging het om 17 atleten die tot de eerste groep behoorden en 22 die in de tweede groep terecht kwamen. Fiftyfifty dus, de kans dat iemand wel/niet baat bij een hoogtestage heeft.
Waarom de ene persoon wel op hoogte reageert en de ander niet, is niet duidelijk. Maar dat juist topsporters er wél van zouden profiteren, daar is amper bewijs voor. Ze hebben sowieso het nadeel dat ze al voorzien zijn van een grotere hoeveelheid rode bloedcellen, maar bovendien blijkt het ‘eens een responder, altijd een responder’ niet op te gaan. De ene keer kan een atleet dus wel voordeel halen uit een hoogtestage maar een volgende keer helemaal niet, zo laten studies bij hardlopers en Australian rules footballers zien.
Met deze kanttekeningen in het achterhoofd lijkt een hoogtestage vooralsnog een veredelde trainingsstage te zijn. Maar wel eentje in een uitdagende omgeving, weg van de dagelijkse sleur, met lekker eten en een goed bed: prima toch? Siebenmann waarschuwt voor te veel optimisme. Want wie op de beschikbare data inzoomt, ziet dat de non-responders niet zozeer níet reageren op de hoogtestage maar juist een achteruitgang in hun prestatie laten zien. Het is niet gek: ook slaapgebrek, minder eetlust, uitdroging en een verhoogde rusthartslag zijn effecten die tijdens een verblijf op hoogte gerapporteerd worden.
Mochten de grenzen niet bijtijds opengaan, dan zal Tom Dumoulin zijn geplande hoogtestage dit jaar in het Limburgse heuvelland moeten plannen. Het zou zo maar eens goed kunnen uitpakken.
